带饭别带绿叶菜 带饭的这10个实战技巧必须学起来

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现在的上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，可是经常吃外卖又不健康，还不利于控制身材，所以很多朋友都会选择在家做饭后带饭上班。

那么问题来了：这饭到底怎么带营养、安全又省事？这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，也分享一下我家人带饭的一周搭配。

1、主副食比例合适

如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。

我老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。

▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜

2、主食优选米饭、馒头、面包

带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。哪些面包可以选？ 看这篇文章： 月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款

如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。

为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

如果带馒头， 微波中火1～1.5分钟就好 ，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。

面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。

如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜

3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆

瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜

菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。

▎1）当天早上做，减少储存时间。

▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭

不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。

4、蛋白优选畜禽蛋

豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭 优先带畜禽蛋 。

为了节约时间

可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

还可以买肉馅分装冷冻， 前一晚解冻腌制， 第二天做肉末茄子、豆角……

直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿

不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇

鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。

▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿

5、配菜注意颜色搭配

颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜

绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆

黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄

紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

图：炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭

6、焖饭、炒饭最省时

炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。

▲图：提前切好的蔬菜

如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。

7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌

无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。

最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。

就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

能量不高的调味汁有哪些？看这篇文章： 陈志朋暴瘦10公斤，他菜单里的这3个饮食误区你得知道

或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

8、饭盒选玻璃或PP材质的

聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料， 购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。

另外建议选带隔断或分层的饭盒，这样可以减轻串味。

9、饭菜做熟赶紧冷藏

先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后 把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱 ，这样可以最大化减少细菌繁殖。

不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。

如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

10、吃之前热透，尽量别反复加热

吃之前彻底加热，是带饭所有安全环节的最后一步。

把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。

按照上面10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事，用起来吧。

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不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

生生平

们上班族那天不吃前一天的剩饭

就剩半瓶营养快线

现在的工作餐，外卖都没有绿叶菜

不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

HornbyClement

别用那种五颜六色的玻璃碗，加热有毒

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上万人靠这7点都瘦了还没反弹，最后1点真想不到竟然是……​

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