不知从什么时候起，似乎一夜之间，大家都 骨盆前倾 了。网上涌现出各种教学视频，热门视频下也往往有很多网友在跟练打卡、纠正体态。
不过，骨盆前倾到底是什么问题呢？你真的需要为了骨盆前倾这么辛苦吗？这次，让我们展开聊一聊。
什么是骨盆前倾？
骨盆上接脊柱，下连着两条大腿的股骨，可以视为人体骨骼的中轴。人是直立行走的动物，那么理论上骨盆应该有一个中立位，让躯干和双腿都相对垂直于地面。 而骨盆前倾，顾名思义，就是当你按照日常习惯站立时，骨盆这个“盆”向身体的前方倾斜了。
不过，人的站姿不总是一成不变的，骨盆本身也具有一定的活动度，所以必须是日常的放松站姿下，骨盆向前倾斜到一定的程度才能判定为“骨盆前倾”。 然而这个程度如何界定，却是众说纷纭。
古早的自测方法中，有一种是 让人背靠墙壁站立 ，如果后腰可以容纳一拳，就说明有骨盆前倾。 这个方法其实很容易有误判 ，因为人的腰椎本身有向前的生理弯曲，而臀部又不会一马平川，所以这种方法很容易把正位的骨盆误判为骨盆前倾。
另一种方法叫做 托马斯测试 ，是让人躺在桌上，双腿在桌子边缘自然下垂，弯曲其中一条腿，抱膝尽量贴近胸部，如果另一条腿跟随抬起、无法继续保持平放，则判断可能有骨盆前倾。这个自测方法虽然看起来比前一个靠谱，但其有效性也存在争议[1]，所以仍然是仅供参考。
临床上判断骨盆倾斜程度也有多种方法，有一种方法是在骶骨终板中点与股骨头之间的中点划出连线，测量其与垂直轴形成的夹角[2]，还有一种方法是连接髂前上棘和髂后上棘，测量连线与水平轴形成的夹角[3]。简而言之，就是在骨盆上找到一个可以标记骨盆位置的参考线，然后将其与水平线或者垂直线之间的夹角大小作为判断骨盆倾斜程度的依据。
看起来似乎挺严谨可靠的对不对？然而在实际应用中，不同的研究采用的参考值标准并不统一。
骨盆形态有巨大的个体差异，就像花盆有宽窄深浅一样，每个人的骨盆形状也不相同，甚至左右都不完全对称。这就意味着， 在骨盆上选取参考线判断骨盆角度时，会被骨盆形状影响其准确性，还需要结合其他表现综合判断 [4]。
不同形状的骨盆，右侧骨盆髂前上棘ASIS和髂后上棘PSIS的连线与水平线的夹角可达到23°，但它其实和左侧骨盆一样，都处于中立位。图片来自参考文献[4]
骨盆前倾的表现
骨盆前倾之所以引起关注，当然不只是因为骨盆姿势的变化，还因为它引起了一系列的改变。如前文所言，骨盆上接脊柱，下连腿骨，是人体骨骼的中轴。当中轴过度旋转时，整个人的体态也会因此发生扭曲。
骨盆向前倾斜，骨盆上方的脊柱也会跟着向前突出，所以骨盆前倾往往伴随着腰椎过度前凸，这使得 骨盆前倾的人常常拥有过于凹陷的后腰和与体脂率不匹配的过于突出的小腹 ；
而为了适应前凸的腰椎，保持直立体态，上半身也会习惯性地前倾以免挤压后腰，于是很多骨盆前倾的人按照自以为的中立位站立时，其实 整个上半身都是前倾的 ；
前倾的上半身让重心也向身体前方偏移，为了维持身体的稳定，大腿前侧的肌肉承担了更多负重，所以 骨盆前倾的人常常有更发达的大腿前侧肌肉 ；
前倾的骨盆把臀部向后顶了出来，加上腰椎前凸导致后腰凹陷，两相增减之下， 骨盆前倾的人常常拥有在视觉上过分突出的翘臀 ；
想象一下尿急时并腿的姿势，当你并腿时，骨盆会自然而然地变得前倾，同样地，骨盆前倾时，也会带动两腿并拢、内旋，导致 膝盖被迫向中线靠拢 （称作膝内扣或者膝外翻）；
大腿内旋、膝盖内扣时，小腿则会自然地向两侧分开，所以骨盆前倾严重时会发现 小腿向外弯折，立正站姿下脚后跟受膝盖的阻碍而难以并拢 ；
在这种身体前倾、膝盖内扣、小腿分开的站姿下，脚底板的凹陷也就是足弓难以发挥作用，所以骨盆前倾的人还常常伴有 足弓塌陷 的问题，也就是俗称的扁平足。而由于这种站姿导致的重心前移，前脚掌内侧的压力过大，又容易导致 第一跖趾关节（大脚趾下方的关节，俗称大脚骨）疼痛、拇外翻等问题 。
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骨盆前倾本身其实并不属于临床疾病，而被认为是“体态问题” ，所以它多数时候只是让人产生外貌焦虑，却并不导致直接的身体损伤。但时间久了，这些错位的体态也可能让部分肌肉不堪长期的负重而劳损，表现为特定部位的疼痛。日常运动时，部分肌肉、骨骼和关节也更容易因为发力方式的错误而发生运动损伤。
当然，当体态问题过于严重，影响到身体的日常功能时，骨盆前倾也会成为需要治疗的问题。
如何应对骨盆前倾？
看到这里你会不会想，既然骨盆前倾和这么多体态问题有关，那么我只要注意把骨盆摆到正位，这些问题不就都迎刃而解了？
试一试，你就会发现没那么简单。
骨骼说到底只是支架，它指向什么方向，摆出什么姿势，都靠肌肉的牵引。所以多数时候， 骨盆前倾本质上还是因为肌肉力量和长度的不均衡 。另外，一些疾病和先天发育异常也可导致骨盆前倾[5]。
前文所列举的多种体态问题，虽然和骨盆前倾同时存在，但有些可能自己就是骨盆前倾的原因，有些可能是其他原因导致骨盆前倾后出现的连锁反应。所以，纠正骨盆前倾成为了一个令人喜忧参半的难题。
值得庆幸的是，健康人的骨盆前倾是肌肉力量和长度不均衡的问题，这意味着 可以通过锻炼、拉伸等方式修正肌肉间的不均衡 ，达到缓解或纠正骨盆前倾的目的。可难点也在这里。练过肌肉的人都知道把肌肉练出来有多难，不仅需要经年累月、持之以恒的努力，科学的营养摄入，更需要针对特定的肌肉、掌握正确的发力姿势和避免代偿。而对于普通人来说，即便有充足的时间精力，有足够高的毅力和恒心，明确自身的体态问题、找到需要加强和放松的肌肉、掌握正确的发力方式也都是难点。所以—— 找靠谱的专业人士 （有资质的健身教练、康复理疗专业技术人员等）帮忙吧！
参考文献
[1]Vigotsky AD, Lehman GJ, Beardsley C, Contreras B, Chung B, Feser EH. The modified Thomas test is not a valid measure of hip extension unless pelvic tilt is controlled. PeerJ. 2016;4:e2325. Published 2016 Aug 11. doi:10.7717/peerj.2325
[2] Devlin, V.J., Chapter 10 - Radiographic assessment of the spine, in Spine Secrets Plus (Second Edition), V.J. DEVLIN, V.J. DEVLIN^Editors. 2012, Mosby: Saint Louis. p. 70-79.
[3]Falk Brekke A, Overgaard S, Hróbjartsson A, Holsgaard-Larsen A. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020;5(1):37-45. Published 2020 Jan 29. doi:10.1302/2058-5241.5.190017
[4]Preece SJ, Willan P, Nester CJ, Graham-Smith P, Herrington L, Bowker P. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008;16(2):113-117. doi:10.1179/106698108790818459
[5]Sparrey CJ, Bailey JF, Safaee M, et al. Etiology of lumbar lordosis and its pathophysiology: a review of the evolution of lumbar lordosis, and the mechanics and biology of lumbar degeneration. Neurosurg Focus. 2014;36(5):E1. doi:10.3171/2014.1.FOCUS13551
策划制作
作者｜飞刀断雨 医生
审核丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
你是不是有骨盆前倾？
每天一个体态小知识，骨盆前倾。
1、简介
骨盆是连结背柱和下肢间的盆状骨架，由骶骨、尾骨和髋骨连接而成，是人体维持协枷调和平衡的关罐点。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。侧面看去有馨部后翘、小腹究出、腰雄曲度过大等表现。
2、对比
骨盆其处于中立位时，由左右髂前上赫和耻骨所形成的三角形平面，在躯干直立时与地面垂直，躯干仰俯时与地面平行。而前倾时，则表现为髂前上赫向前向下，尾骨向上翘起，侧面看去有馨部后翘、小腹突出、腰雄曲度过大等表现。
3、原因
骨盆前顺的形成的原团主要有：
1、背柱相关疾病引起的继发症状。
2、体态问题导致的肌肉不平衡。
我们主要来看由于肌肉失衡造成的前倾。我们翘二朗腿，穿高跟鞋，久坐这些都会造成我们肌肉的失衡，由于这些动作屈髋和下背肌群过于紧张，腹部和臀肌群过于无力而使骨盆发生向前的旋转。
4、改善
改善骨盆前倾我们要重视功能锻炼，通过臀桥、卷腹这些动作强壮无力肌肉的力量（腹肌、舰肌），其次去拉伸我们些紧张的肌肉（髂腰肌、竖背肌），使骨盆周围的肌肉恢复平衡状态，消除肌力失衡造成的骨盆旋转，除了锻炼以外，我们在常也要注意我们的姿势避免久坐、歪站、长时间穿高跟鞋等。
如何检测自己是不是骨盆前倾？
关于骨盆侧倾，一定要早发现早矫正，自我检测走一波！
凡是关注形体矫正的小伙伴们对骨盆前倾和骨盆后倾都是不陌生的，但是要知道，骨盆它不仅可以前后倾，它竟然还可以侧倾！我们都知道，上半身最关键的部位在于肩颈，而下半身基本上就是骨盆定江山，我们之前讲过，骨盆就像是一个碗，只要端不平，它就可以发生各种各样花式倾，随之而来的就是股骨的旋转、髋关节的各种问题、膝关节的失稳、小腿肌肉的代偿等种种问题，然后腿就各种歪扭，总之呢就是不好看，所以腿型的关键还在于骨盆。
骨盆侧倾最常见于脊柱侧弯的人，往往伴随着高低肩甚至长短腿、斜颈，既然这个问题那么可怕，下面就教给大家自我检测的方法。穿上一条宽松的裤子，要那种松紧带的，扎皮带的不行，然后穿着活动一会儿，走路、做家务之类的，然后站在镜子前面，对比两侧的裤腰是否在同一水平面。也可以拍一张正面的照片，在照片上通过一侧手腕做一条水平线，看两侧手腕是否在同一水平面。
如股确实存在骨盆有侧倾的情况下，一定要线判断出哪一侧骨盆更高，这涉及到矫正方案。下面我们介绍的矫正方案只适合于像跷二郎腿或者喜欢歪着坐等引起的单纯的骨盆侧倾。如果你还有脊柱侧弯、高低肩等问题，请咨询专业的矫形机构。
矫正骨盆侧倾我们需要准备一个瑜伽垫和一个泡沫轴，泡沫轴选择中等以下硬度的即可。我们一共要放松两个部位，即骨盆低侧的大腿外侧和骨盆高侧的腰部。首先放松骨盆低侧的大腿外侧，将泡沫轴如下图置于臀部外侧，局部滚压，动作幅度尽可能小，放松30s。
然后放松该侧的髂胫束。将泡沫轴置于大腿外侧下方，顺着大腿外侧来回滚动，髂胫束是一个张力比较大的部位，需要放松的时间比较长，至少要放松5min，速度一定要放慢，尽可能把身体的重量放在泡沫轴上。
最后是放松骨盆高侧的腰部，这个动作相对比较简单，坐姿，保持骨盆稳定不动，即臀部尽可能往下压，不要有离开瑜伽垫的趋势，伸展手臂向对侧下压，至腰部有明显的拉伸感。这个动作需要保持3min左右。另一侧的手仅仅只用于保持身体的平衡即可。
这些动作每天坚持练习一组，坚持一个月，骨盆就可以回到中立位啦。
减不掉的小肚子？可能是骨盆前倾，4个动作帮你改善！
如果说身上有哪块肉肉特别多余，「小肚子」肯定能排名前三！ 不过，小肚子不仅仅是“胖出来”的。 如果你人不胖，或者努力减肥之后，小肚子仍然突出，就要小心「骨盆前倾」！ 一个动作自测骨盆状态 判断骨盆是否倾斜，可以通过“靠墙站立”这个动作来估测。 动作要领：头、肩、臀、足跟必须与墙相贴。 正常情况下，腰部与墙之间应该是一拳距离，如果小于这个距离，就可能是骨盆后倾；大于这个距离，则可能是骨盆前倾。 除了上面的检测方法之外，我们还推荐：三角平面测试。 两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的位置），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。 大拇指高于其他手指，就是骨盆有前倾了。 骨盆纠正操 动作一 左腿屈膝在前，右膝、小腿贴地 脊柱延展，髋部水平中正 注意核心收紧，微微卷尾骨 停留8-10个呼吸，换另外一侧动作二 进入肘板支撑，注意核心启动 感受腹部、背部、臀部肌肉收紧 上半身一条直线，脚跟往远蹬 停留8-10个呼吸动作三 四足支撑位，双手分开与肩同宽 吸气，骨盆向前转动，脊柱延展 呼气，骨盆向后卷尾骨，含胸弓背 注意收紧核心，动态练习8-10次动作四 仰卧，双腿屈膝，膝盖在脚踝上方 呼气，收紧核心，抬臀部向上 脊柱逐节向上，胸腔抬高 动态练习8-10次 骨盆前倾不易被察觉，危害却是潜移默化的。 所以建议大家都要好好自测一下，一旦发现不对劲，就要及时就医矫正哦~
