记者 朱健勇 张月朦 涂盛青 袁艺
如今，“燃烧我的卡路里”的风吹进了大学课堂。
教室里讲授运动营养学知识、体育场上练习跑步、训练馆里学器械攀岩，食堂里老师陪着打饭，让学生吃好还健康……北京大学为本科生开设了一门名为《体能提升：运动与膳食》的体育必修课，成为北大学子口口相传的“减肥神课”。
不同于传统体育课，这门课旨在教会学生如何科学健康地达到减重目的。北大减肥课已开设二年，该课程不仅帮三分之一的学生成功减重5%以上，最高纪录有同学一学期减重30斤。
不止北大，北科大的夏日燃脂营最近也正式开营。
我们好奇，大学为什么会开减肥课？学生们又有什么样的身材焦虑？
01 一学期减重30斤，上“减肥课”需要抢
5月16日晚上，初夏的晚风轻拂，在北科大的田径场上，夏日燃脂营的同学们身着统一配发的运动服，在教练的带领下开始了第一次的集体训练。
曾指导过多名奥运冠军的北京科技大学体育部教师宋智全担任本次燃脂营的体能教练。第一次训练，他为营员们安排了难度适中的间歇训练。
“整堂课包括拉伸、有氧操、间歇力量训练等不同部分，每个动作都有降阶版本，如果营员做不了跳跃动作，就可以改为对关节压力小的降阶版本。”宋智全说。
第一次训练，宋智全不断鼓励着营员们，甚至怂恿大家“划水”“偷懒”，他的目的很简单——希望大家咬牙坚持到最后。
“大家心率很高的时候不要着急喝水，等心率慢慢下降后再去小口喝水。”训练过程中，宋智全也向营员们教授一些运动小技巧。
北科大的夏日减脂营开课
这一夏日燃脂营，火爆异常。开放报名仅10分钟，报名人数就突破了千人。
经过筛查和身体成分测试，1000余名报名者中，有300人的BMI指数超过25（BMI，正常范围为18.5—23.9，若BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖），符合入营标准，但因场地和人员设备限制，正式营员最终确定为68人。
而早在北科大的夏日燃脂营开营前，面向北大学子开设的一门减肥课，在2022年秋季学期就已开课。
据了解，《体能提升：运动与膳食》为北京大学为本科生开设的体育必修课之一。虽为必修课，但不代表所有人必须修读该课程，而是可以在学校开设的全部体育必修课中选择4门，修够4个学分即可。
北大的减肥课
23级本科生楼宇乾就选上了这门减肥课。身高175cm，体重85kg的他，BMI指数约为26，属于偏高的范畴，因此他一直在思考如何科学减肥。
“这门课程既是体育必修课，还能教授怎么科学减肥，简直是为我量身定制的。” 楼同学说，因为该课炙手可热，能上课的学生需抽签决定，他运气不错，被成功抽中。
2023年秋进入北大读书的侯晓阳，彼时身高1米85、体重220斤，BMI达到32，属于“肥胖”。他没想到，经过一学期的减重课，自己能甩掉30斤，还成了这门课目前的减重纪录保持者。
和很多大体重的人一样，北大的程露同学在减肥的路上可谓不遗余力：跟着社交网站博主一起锻炼、跟着网络上的减肥食谱吃“减脂餐”，采用“16+8”减肥法等，而这些方法对她全都收效甚微。
去年暑假，程露对自己身材的不满达到了一个峰值，恰逢社区旁开了一家身材管理的店铺，她便迅速报了“减肥班”。
一段时间后，她发现，所谓“减肥班”的身材管理不过就是限制热量摄入，外加仪器按摩。
由于热量摄入的过度限制，在“减肥班”的体验过程中，她时常处于饥饿状态，无精打采。她意识到这样的方法可能有害健康，便及时终止了“课程体验”。
程露还尝试过其他很多办法，但长期间歇性的“努力”不但没有得到回馈，还让她对自己产生了一定程度的怀疑，心态开始变得焦虑，于是她也决定修学校的这门减肥课。
北青报记者了解到，北大的减肥课自2022年秋季学期开课后，短短一年多的时间，就成了该校的热门课程。
上过该课程并成功减重的学生们成了这门减肥课的活广告，所以即使后来又增加了一个班次，不少学生还是“抢”不到这门课。
北大的学生们在体验柔韧性训练
该课程是北京大学体育教研部第一门由不同专业教师共同完成的课程。共分为理论讲授、运动训练和实践讨论三部分。
理论讲授由北京大学体育教研部助理教授张晓圆负责。学生所接受的运动指导则是由专业的体育教师在健身房等运动场地现场展开。
说起课程内容，上过该课的同学们普遍评价，“循序渐进，灵活系统”。
02 避免“大庆油田”饭，课堂被搬到了食堂
3月22日，周五的早上。
北大家园食堂里，一群学生手里拿着笔和纸，围着食物秤和一堆早餐，眉头紧锁。这不是某个奇怪的仪式，而是减肥课搬到了食堂。
今天，他们要学的不是数学公式，而是如何算出自己碗里饭的热量。
当天早8点的第一节课，张晓圆和同学们一起来到食堂，让学生们按自己平时的习惯买早餐。
楼宇乾买的是豆浆和包子，这是他的标配早餐。“我们在窗口买完饭之后，老师给一个食物秤，让称一下自己的早餐。”有了早餐的重量数据，老师又发给每人一张表格，表上写着不同食物的蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量。
楼宇乾认真地对照表格，算出了自己早餐的热量，“这节课让我意识到，每天的早餐吃得真不算少。”
“红烧茄子饭简直就是‘大庆油田’要避免。”一名同学说。“减重要七分吃，三分练。” 张晓圆也有心得。
在这节课上，张晓圆给出了一个包括身高、年龄等因素的公式，每名学生根据公式可以算出减重期间一天需要的推荐摄入量和原先饮食摄入的热量。
以热量值为参考，每个学生可以根据个人饮食偏好选择摄入碳水、脂肪、蛋白质的比例。
在北大食堂，老师带着学生们通过称重计算食物热量
作为一名吃货，北京大学农园食堂二层的肉末米粉、学五食堂的酸汤牛肉粉、原燕南食堂的桂林米粉等都是李珊的“心头爱”。
没上这门课前，李珊也在网上寻找过一些减肥方法，“全素减肥法”便是其中一个。使用这个减肥法期间，李珊摄入了大量的碳水，减肥效果却不理想。
在知道自己一天需要的能量后，李珊一下子把摄入的热量目标拉到了最低值，但那相当于突然减少了1/3的饭量，“坚持起来很痛苦”。后来，她根据老师的指导，把摄入量调整到了1500-1600千卡，适应了之后又慢慢降到了1300千卡以下。
同样是经过一段时间的课程学习和老师的实践指导后，楼宇乾感到自己在饮食习惯上有了很大的改善。
他开始注重蔬菜的摄入，并学会了根据食物成分来调整自己的饮食。“现在，每次走进食堂，我都会不自觉地去估算食物的热量，这成了一种习惯。”
当然，生活中总有诱惑，与朋友聚餐时，楼宇乾也会偶尔放纵一下。“如果我这周要做的事比较多，我会在下周末运动较长时间，或用饮食控制。”
作为山西人的侯晓阳打小就爱吃面食，经常“碳水配碳水”，一顿两大碗是寻常事。
自上减肥课的第一日起，他便开始记录一日三餐、当日体重、运动时长，并比较每日每周体重变化。
在一份他自2023年9月18日开始记录的密密麻麻的表格中，木耳白菜、豆腐鸡蛋、红薯玉米出现的频率非常高；十一假期稍稍放纵，但同时也会加大骑行和爬山的量。
侯晓阳的食谱
“饮食上注重科学配比，再尽量配合运动。”经过如此调整，侯晓阳的体重以每周两三斤的幅度下降，一个月便从220斤降到了207斤。
张晓圆告诉北青报记者，带着学生去食堂计算常见食物的热量这一环节本来设在课程的后半学期，但因学生们反响很好，如今被他调整到了前半学期，“我也在不断地改进课程安排”。
科学配比的“减重餐”
03自律给我自由是广告语，欲望才是原动力
减重，靠的是“管住嘴，迈开腿”。具体要怎么操作？
北科大选择从“心”入手。团队的三位老师之中，李丹阳是一位运动心理学博士，她在团队中负责运动心理辅导。
李丹阳告诉北青报记者，减脂营的报名条件除了身体质量指数（BMI）>25外，报名者还需填写一份名为“胖负面身体自我”的问卷。
什么是“胖负面身体自我”？李丹阳解释，“胖负面身体自我”又称身体意象失调，指个体对身体的消极认知、情绪体验及行为调控，也就是说，一个身体并不超重的人却自认为自己很胖，从而采取药物节食等不健康或过激的减肥方式，这是一种心理问题。
减脂营会帮助这些“胖负面身体自我”的营员们解决困扰他们的心理问题，从心理上接纳自己的身体从而健康生活。
北科大夏日减脂营的训练现场
“运动是良医，运动不仅会帮助大家减脂塑形，也能提高心理健康水平。运动之外，我们也会提供心理科普讲座、运动心理咨询，帮助大家全方位提高心理健康水平。”李丹阳说。
北京大学的张晓圆也表示，减重是一个长期的过程，不能一直都伴随着心理上的痛苦。减肥课除了提供科学的饮食方案外，还会为学生们设计个性化的运动方案。
比如，李珊觉得跑步减重很辛苦，老师就建议她选择缓慢爬坡的运动方式，不但能保证燃脂效果，也更容易坚持。
而据楼宇乾介绍，课程期间，会有不同运动项目的老师带大家体验柔韧性训练、攀岩等运动项目……还会讲解这些运动对燃脂减重的作用。学生们从中可以挑选自己感兴趣、能坚持的项目。
北大的学生在体验攀岩项目
尝试了诸多项目后，楼宇乾尤为青睐“慢跑”，“速度又相对较慢，每天半小时不成问题。”
“我以为会很枯燥，但实际上每节课都很有趣，我学到了很多实用的知识。”虽然这门课并不强调硬性的减重目标，但截至体测时楼宇乾已减掉了6斤。
同时，这个过程也扭转了他对“减肥”的固有印象，并让他养成了健康的生活习惯。“我开始期待每次的晨跑，享受每一口健康食物带来的满足感。” 楼宇乾说。
去年上过这门课的侯晓阳，在这门课前期体测时，体重还没减下来，体测成绩仅得了59分。不过，经过一学期的学习，侯晓阳的减重效果甚佳，直接甩掉了30斤的体重，获得了奖励分数，最终成绩拿到了91分。
侯晓阳说，变瘦之后最大的收获就是自信。他表示，自己减重后整个人的外形和精神有了很大提升，更愿意参加一些社交活动。“之前在衣服的选择上很受限。今年过年回家，家里人都说瘦下来以后，衣服好买了，去年买的衣服，今年完全撑不起来了，这种感觉真棒。”
“减重是一个抵抗熵增的过程。” 侯晓阳说，即便不像去年那样严格控制，自己的体重仍在缓慢下降。“以前觉得自己形态欠佳，总是回避拍照，减重让我有了一种掌控自己身体的成就感、自信感。”
上完这门课后，程露减重了10多斤，一年多后也没有反弹，“心态也变得平和了。”
“自律给我自由，都听过这句话吧，我认为就是一句广告语，欲望才是行为的催化剂，是原动力。” 该课程授课教师之一、北京大学体育教研部副教授张冰表示。
04 帮学生完成体测的课程，成了全校的热门
北青报记者了解到，今年秋天，北科大的减脂营将正式转为该校的体育课，课程包含体能训练、运动生理学、体育保健与运动康复、运动心理学等，这些内容相辅相成，共同帮助北科大学子塑造身形，提升身心健康。
北京大学则直接把这门“减肥课”列入了全校必修（计入体育必修学分）。
张晓圆老师授课的课件
谈及开设这门课的初衷，该课程的负责人张晓圆老师表示，目前大学生的体质健康测试情况不容乐观。
当前，国家对大学生的体质健康测试越来越重视，要求也越来越严格。北京大学最新的政策为，2022级及以后的同学如果体质测试不合格将不能拿到毕业证。
张晓圆说，约七成体质测试不合格的同学都有超重或肥胖的情况，继而影响多项体质健康成绩。对于这部分同学，运动与饮食的联合干预才是最有效的。
北科大开设减脂营课程也是因为一些学生在体测时遇到困难，难以达标，希望通过减轻体重、强化体能帮助同学们在体测中顺利达标。
张晓圆的研究方向是运动、营养与健康促进，也一直在做超重和肥胖人群相关的研究。
她的博士研究方向为体育运动科学下的运动营养，求学期间还曾跟随导师在北京大学第三医院出过减肥门诊。她也是北京大学体育教研部唯一一名有运动医学背景的教师。
对于该课程的考核方式，张晓圆表示，这门课程的考核内容包括出勤（10%）、体测成绩（20%）、体能提升状况/身体成分改善状况（30%）、中期执行情况（40%）等。
课程开始时，每名同学会自己制定一份饮食和运动方案，除了学期中的执行情况会被纳入考核，减重程度好的话，还会有一定的奖励分数。
“减肥是一门科学，绝对不是自律就有成果，减肥后也不仅仅是体重数字的变化。” 张晓圆说，开设这门课的最终目标也是希望可以培养学生健康的生活方式。
网友评论
从“热辣滚烫”到北大的这门“神奇课”，国家体育总局科研所研究员张漓提醒，希望大家树立科学减重的理念，更关注减重的“质”，而不要单纯关注减重总量，忽略减重总量里有多少脂肪、多少肌肉、多少水分，避免减脂的同时对健康带来伤害。
一个学期很快就会过去，课堂之外，同学们的减肥路仍需自己走下去。
（文中程露、李珊为化名）
一个月瘦30斤，这样的减重速度是不是太快了？减重太快好不好？
减脂期内，一个月减少了5斤，是否太慢了？减脂期内，一个月应减掉多少斤，取决于以身体身心健康为前提，取决于体重的是多少。针对微胖或是重量太大者而言，肥胖症不是一天两天吃起来的，减脂也要一个较长的全过程；一方面要以科学的方式、方式减脂，另一方面需在身体健康的前提下减脂。科学减脂，取决于坚持慢跑、健美操、跳蝇、健身单车，及其高抬腿、波比跳等有氧运动减肥，不断耗费身体发热量，也在于有效控制饮食，防止太多植物油脂、糖、盐等热量高的食物的摄入。
如果减肥并没有药品等，单丛饮食和健身运动二项考虑，这一减脂非常有效，由于减去5斤一个月，是需要点燃大卡发热量，那样每天需要耗费1284大卡发热量。减肥的过程中一定要留意皮和肉的弹性，有些人过度胖，一个月迅速减去几十斤，这时候最大的问题就来了，身体的皮和肉没法立刻回弹力，一张皮难以修复。运动健身贵在持之以恒，一定要是健康的，必须持之以恒的。不可以为了减肥而减肥瘦身，而忽略的身体的健康。一定要合理减肥，一定要防止肌肤下垂。
减肥瘦身过快会损害你健康的概念。如果你快速瘦身时，你身体会缓解它的新陈代谢，新陈代谢你人体器官，例如你的大脑、心血管、脾脏和肝部，从最有效能量中埃出去，会导致心脏疾病、脑中风和肝肾衰。是因为肌肉组织必须比人体脂肪更多的发热量来维持本身，你身体也开始新陈代谢它肌肉组织来保持动能。快速瘦身往往是造成欠缺基本营养素，包含维生素和矿物质，导致大量的健康问题，包含人体免疫系统抑止和坏皮肤和秀发及其手指甲。并导致液态不均衡、心率失常或不规则心率、肌肉劳损和肌肉量遗失。
减肥速度的速度主要由减肥时的饮食热量摄取和身体的热量耗费所三个方面所确定，简单点说其实就是需看热量提供与损耗中间所形成的负能量缺口的大小所确定。负能空缺与减肥速度呈正比例关系，而与减肥瘦身品质则呈反比例关联，换句话说减脂速率越来越快，其减肥瘦身品质越难以保证，而减肥速度变慢越有益于减后体重的长期性保持，从而更有利于身心健康。工作压力型肥胖，因为工作压力所造成的，肾脏功能也有里面中枢神经系统自我约束，中枢神经系统神经系统系统的作用降低会对胃，引起胃口出现异常旺。例如很对女孩子一遇到不开心的时候就喜欢吃甜食。因此要达到减肥瘦身就需要对症治疗，与此同时需注意健康的饮食，愉悦的心情，适量的运动才可以。
减肥计划表3个月瘦30斤
总有不少的朋友想了解别人的减肥成功案例，下面我哇我哇减肥网小编给大家分享一个朋友的减肥成功案例，三个阶段的减肥计划让她成功瘦身30斤，怎么样是不是很诱惑。 瘦身成功网友露露原来身高只有155厘米，而且体重高达120斤，这样的身材对于女性朋友来说是偏旁了，而经过她精心布置的三个阶段的减肥计划后成功瘦身30斤，下面一起来分享下这个过程。 露露减肥第一阶段：运动减肥篇：一开始慢跑三圈，认真跑不要停三圈，再慢跑三圈，最后一圈用走的，一开始不可能一下就跑十圈，以自己能力可以做到为主，慢慢增加饮食减肥篇：饮食上就要开始控制，甜食一律不碰，如果真的要喝饮料一定要有甜，没甜会受不了，那就喝蜂蜜绿茶，但要以无糖为主。 每天一早喝五百cc的温开水，帮助一整天体内的循环。 喝完都饱了，休息一下。 早餐减肥食谱：馒头+葱蛋+无糖豆浆+番茄烧饼+葱蛋+无糖豆浆+番茄青菜豆腐汤+无糖豆浆+馒头+番茄每天都在等早餐这一刻，因为可以吃饱饱看电视^^第一阶段减肥原则：超过下午两点，就不吃东西！PS：该阶段需要持续一个月。 露露减肥第二、三阶段经验运动减肥篇：每天到运动中心跑跑步机，每次跑半小时 ，然后五分钟慢慢走，再认真不要停跑20分钟，再慢走五分钟，三十分钟一到，马上下来不要再跑了。 饮食减肥篇：饮食的控制，下午两点以后不吃东西，太饿就吃苏打饼、苹果、蔬菜汤。 早餐减肥食谱：500cc温开水+无糖优酪乳+水煮鲔鱼+馒头无糖优酪乳+香蕉午餐减肥食谱：煮青菜豆腐汤+水煮鲔鱼+一包苏打饼在减肥期间，要跟着自己的身体状况走，甜食不碰、多喝水、运动、按摩，但一天不要超过1000卡，这样很快就可以瘦下来了。 PS：第二阶段持续三个月，第三阶段持续一个月。 下面左旋肉碱官方网站小编介绍下青菜豆腐减肥食谱的做法：做法一：嫩豆腐，青菜，虾皮，姜，蒜各适量。 姜一小块切片，蒜一瓣切片，虾皮洗净沥干水分，青菜切段，嫩豆腐切方块；砂锅置火上，倒适量油，烧热后放姜片蒜片爆香，再放虾皮炒出香味；放入嫩豆腐，同时加入高汤沉没食材，大火煮沸后转小火慢炖五分钟；加入青菜段，大火一分钟后加盐、鸡精调味，关火。 做法二：鸡毛菜少许，嫩豆腐一盒。 将豆腐取出，切小粒。 坐锅，入高汤。 加入盐、糖（少许）、胡椒粉；倒入豆腐粒，开锅后加入稍浓的生粉水；鸡毛菜切豆腐粒大小，放入锅中片刻，起锅。 点少许麻油即可。 做法三：小白菜30克，豆腐20克，胡萝卜10克，高汤180毫升，盐2克，香油3毫升。 小白菜与豆腐切小丁，胡萝卜切片状。 高汤烧开，加入全部食材煮1分钟后，入盐及香油调味即可。 做法四：豆腐，青菜，料酒，盐，油，味精各适量。 将嫩豆腐切成方块，用开水焯一下捞出，青菜也切成段；砂锅置火上，放入适量油烧热，放入放姜片蒜片爆香，再放虾皮炒出香味；放入青菜叶、豆腐，加入高汤，煮沸后转小火；菜熟后，放入盐、味精，盛碗即成。 备注：豆腐先要焯水,嫩豆腐也叫南豆腐，它的质地柔软，做汤口感好。 有现做的，也有合理装的真空的，我建议买现做的。 每个人的体质都有所不同，不一样的减肥方法不一定适合所有的人，多运动肯定是没错的。
年轻人励志减肥，一个月瘦了30斤，这样健康吗？
肯定是不健康的，想要一个月瘦20斤、30斤，为了瘦下来把各种不该用的、极端的方法都用上了。但是要注意，我们身体里面的脂肪分解的速度其实没有你想象中的那么快，正常的减重速度一般是一个月3、5斤，当然基数大会高上一些。但是如果一周减重超过正常范围，这时候比起脂肪，你更多地是去减掉身体的水分还有肌肉，最后得到的也只会是各种内分泌失调问题和反弹。
那么要如何正确减肥呢？
每天要坚持运动。给自己设定一个长期的运动计划，而且必须坚持下去，最好每天坚持运动半个小时以上。长期的不运动会导致人体内的脂肪囤积，日积月累，进而导致肥胖，如果每天能坚持半个小时以上的运动，则能把多余的脂肪消耗掉。注意在运动前的一小时，不能吃难消化的食物，比如肉类，可以适当吃一些碳水化合物，比如小麦类制品，水果等。运动计划最好能持续四个月以上。
保持合理的饮食习惯。只要选好食材，照样能减肥。粗粮有助于加快肠道蠕动，对于清理肠胃有比较好的效果，所以在零食的选择上，可以吃一些粗粮制品，早餐也可以用粗粮面包来代替，有助于减少脂肪。可以多吃一些有助于降低血脂，而且润肠的食物，比如山药之类的。注意要吃主食，肉类要选择一些脂肪含量低的，比如鱼类的肉，蛋类制品等。
每天坚持吃早餐，睡前不要吃甜品。人体在睡觉时的新陈代谢会变得缓慢，这时如果吃东西，特别是含糖量比较高的甜品，会导致脂肪囤积，而早上起床后，吃东西会刺激胃进行消化，从而加快新陈代谢，因此坚持吃早餐有助于快速恢复人体的新陈代谢，而如果不吃早餐，可能身体囤积的热量要到中午才能消耗掉。
养成良好的生活习惯。在吃完饭之后，不要立刻躺在沙发或者床上，最好就是能站立半个小时，有助于消化，能够散散步最好。如果有吃高热量食物的习惯，比如奶茶，油炸类食品，最好戒掉，因为它们是导致肥胖的原因之一，多吃一些高纤维的食物，比如绿色蔬菜，番茄，冬瓜等，这类食物有助于控制脂肪，降低体脂。
