食用油是人们生活的必需品，是提供人体热能和必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收的重要食物。但食用油该如何选？吃植物油还是动物油？哪个更健康？新研究或许能给出答案。
研究显示
多吃植物油还是更健康
2024年8月，中南大学的研究人员在《美国医学会杂志内科学》上发表了一项研究显示，增加植物脂肪摄入量，与总体死亡率和心血管疾病死亡率降低相关；而富含动物脂肪的饮食，与总体死亡率和心血管疾病死亡率升高相关。
这项大型前瞻性队列研究表明，多吃植物油与总体死亡率和心血管疾病死亡率降低相关，而多吃动物油与总体死亡率和心血管疾病死亡率升高相关①。所以，相对而言，还是日常吃植物油更健康一些。
花生油、玉米油……
到底该怎么选？
日常，炒菜和凉拌都少不了植物油，究竟该吃哪种油才最健康？首都营养美食保健学会理事苏晨曦曾在健康时报刊文介绍了10种植物油的营养特点，供大家参考。 ②
健康时报资料图
1. 大豆油
推荐指数：★★★★
2. 菜籽油
推荐指数：★★★
在植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少，但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。另外，菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。
虽然，菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论，总体营养价值略打折扣。
3. 花生油
推荐指数：★★★★
花生油含不饱和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比较合理，其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺点是缺乏α-亚麻酸。另外，花生油几乎同橄榄油一样，在预防心血管疾病方面可发挥作用。
4. 玉米油
推荐指数：★★★★
玉米油来自玉米胚芽，其中饱和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不饱和脂肪酸含量较高，其中以亚油酸为主，其次是油酸。
5. 稻米油
推荐指数：★★★★
稻米油曾经混在米糠中，被看作废物丢弃，其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中，维E中也为抗氧化性强的α-生育酚，另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。
对于老年人和亚健康人群，富含谷维素的稻米油是不错的选择。
资料图 杨正强摄
6. 橄榄油
推荐指数：★★★★
橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物，对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。
橄榄油不仅可用来凉拌，还可用于各类煎炒烹炸，但特级初榨橄榄油较适合凉拌，制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。
7. 棕榈油
推荐指数：★★
虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。凭借氧化稳定性高、耐煎炸等特性，常被用来代替动物油，没有胆固醇的烦恼。
同时，棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%，但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用，尤其是胡萝卜素和维E，这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。
8. 油茶籽油
推荐指数：★★★★
油茶籽油和橄榄油并称“姐妹花”，世界两大木本植物油之一。油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油，被誉为“东方橄榄油”。
油茶籽油富含单不饱和脂肪酸，还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分，以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时，油茶籽油不含芥酸，易于人体消化吸收。
9. 亚麻籽油
推荐指数：★★★★
亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。
但由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。
10. 葵花籽油
推荐指数：★★★
葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维E）含量约为600-700ppm（毫克/升），且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
葵花籽油还含植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外，还可用来做烘焙。
健康时报资料图
健康吃油记住这2点
1. 植物油要换着吃，也可适当食用调和油
调和油并非简单地将几种油调和在一起那么简单，制油工业上在调和前要检测各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并排除“坏蛋因子”，减少油脂氧化。不建议自己在家调，否则不仅口味和营养很难保证，而且可能有安全风险。
2. 选植物油时，可看身体状况和饮食习惯
究竟该选择哪种食用油，关键是遵照家庭成员的身体状况和日常的饮食习惯来：
对于日常饮食没有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是经济实惠又健康的食用油；
对于平时吃海鲜类比较少的人群，适当地吃亚麻籽油会有效补充n-3脂肪酸；
对于三高人群，可以在橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亚麻籽油这几类油中换着吃，其中丰富的脂肪酸和微量的营养素等都是对预防心脑血管疾病等有帮助的。 ②
精选
文章
本文综合自：
①Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 12, 2024.
②2017-11-14健康时报《十种植物油营养大比拼》
编辑：王真
审稿：鲁洋
哪种食用油最好最健康
最健康的四种食用油有花生油、菜籽油、玉米油、猪油。
1、花生油
花生油属于均衡型植物油。 相对于其他的油种来说，它的香气浓郁，还含有比较多的营养元素，如维生素E和胡萝卜素等，比一般植物油高，适合一般炒菜，如烘烤、煸炒等；但原料花生易被黄曲霉毒素污染，滋生黄曲霉菌，所以要注意避免这种原料制作出来的花生油。
2、菜籽油
菜籽油当中富含卵磷脂、胡萝卜素、维生素E等多种营养素，不过需要注意，部分菜籽油当中的芥酸含量较高，所以使用菜籽油时，要多烧一段时间，有利于挥发部分芥酸。 或者可以在市面上购买不含芥酸的菜籽油，一般情况下包装上都会标志有无芥酸。
3、玉米油
相比于其他的油种来说，玉米油消化率更高，稳定性好，还含多种营养素，包括不饱和脂肪酸、维生素E、维生素A等，且不含胆固醇，适合炖煮和炒菜。
4、猪油
在很多人心中，由于猪油含有饱和脂肪酸，因此认为它是一种不健康的油种。 不过猪油耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，适合用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。
食用油挑选技巧
1、看颜色
同一品牌的油，颜色相差无几，但是如果两桶不同品牌的食用油颜色差异明显，说明油的质量有问题了。 不同品牌、原料的油颜色不相同，购买时注意观察。 品质好的豆油为深黄色，一般的为淡黄色；菜籽油为黄中带点绿或金黄色；花生油为淡黄色或浅橙色，棉籽油为淡黄色等。
2、闻气味
油桶盖打开后，油类特有的芳香会扑鼻而来，香气纯正的说明油的品质较好，如有其他异味，说明油有问题。 也可以用手指沾一点食用油，涂抹在手掌心，来回搓动，搓后再闻其气味，更能进一步判定。
哪种食用油最好最健康
花生油、菜籽油、玉米油和猪油被认为是四种较为健康的食用油。 以下是每种油的特点和适用烹饪方式：1. 花生油：花生油是一种营养均衡的植物油，含有丰富的维生素E和胡萝卜素。 它的香气浓郁，适合用于炒菜、烘烤和煸炒等。 然而，由于花生容易受到黄曲霉毒素的污染，因此在选择花生油时，要确保避免使用被污染的原料。 2. 菜籽油：菜籽油含有丰富的卵磷脂、胡萝卜素和维生素E。 需要注意的是，某些菜籽油中含有较高的芥酸。 在烹饪时，应延长加热时间以挥发部分芥酸，或者选择不含芥酸的菜籽油，通常包装上会标明。 3. 玉米油：玉米油的消化率较高，稳定性好，并含有多种营养素，如不饱和脂肪酸、维生素E和维生素A。 它不含胆固醇，适合用于炖煮和炒菜。 4. 猪油：尽管猪油含有饱和脂肪酸，但在烹饪中，它因其耐热性好而受到欢迎，长时间受热后氧化聚合较少，适合用于制作面点和煎炸食品，以获得酥脆的口感。 在挑选食用油时，可以注意以下几点：- 观察颜色：不同油品有其特定的颜色。 品质好的豆油呈深黄色，一般的呈淡黄色；菜籽油呈黄中带绿或金黄色；花生油呈淡黄色或浅橙色；棉籽油呈淡黄色。 颜色差异明显的油可能质量有问题。 - 闻气味：打开油桶盖后，应能闻到油特有的香气。 如果香气纯正，说明油品较好。 如有其他异味，可能表示油品有问题。 可以通过搓动手掌心涂抹食用油的方式，再闻其气味，以进一步判断。
哪种食用油对身体健康最好
NO.1 橄榄油、茶籽油橄榄油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，对预防动脉粥样斑块有好处。 而且橄榄油还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇抗氧化物，能帮助预防心血管病。 NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油花生油、芝麻油、菜籽油的香气比较浓郁。 花生油含有比较多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。 芝麻油也富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，对预防心血管病有好处。 这类油的耐热性不错，适合炒菜。 NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油大豆油、玉米油、葵花籽油都含有丰富的维生素E。 除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好东西，能起到一定的保健作用。 但要注意这几种油都不耐热，如果是用来煎炸容易氧化聚合，反而对健康有害。 所以最好是炖煮或炒菜时用，别用来油炸。 NO.4 猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油这几种油的耐热性较好，用来做面点或煎炸食品，会有浓郁的香味。 但猪油等动物油脂里的胆固醇含量较高，100g猪油就含0.93克的胆固醇，心血管方面有问题的人最好别用猪油。 椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸甚至高于猪油，但也正由于它们中的饱和脂肪的稳定性较好，目前很多的煎炸用的都是棕榈油。 每个人的身体的体质也是各不相同的，而且大家在选择这个食用油的方面其实也是有着很大的讲究的，那么就应该要根据自己的体质去选择才可以的，那么一般来说就像一些花生油，大豆油之类的都是非常不错的，不过大家在使用的情况下就应该要换着去吃，这样才可以保证身体有足够的营养价值。
