50岁的周师傅，在杭州卖菜20年，4年前开始利用午休在附近公园健身，从俯卧撑、引体向上开始，到慢慢能驾驭高难度的单指引体向上、“俄挺”、汉尼拔等动作，“去班味”的同时还练出了八块腹肌。
周师傅近日因身材火出圈，大家都好奇他怎么练出的八块腹肌
周师傅在拱墅运河邻里康桥农贸市场二楼卖海鲜贝类， 昨天下午，他站在10多平米的摊位前，两个膀子上的二头肌，像极了紧握的拳头，一个大姐买了20块钱花蛤，找钱时朝周师傅瞥了一眼，“哎哟，你这肌肉可以。”周师傅一听，笑着说自己农村出来的。
初中毕业没多久，他就跟老乡去了西安，拜师父学做油漆。
“那时身材没这么好，不过我体形倒是不错，1米6的个子，从年轻到现在都是100来斤，还挺适合健身。”
在西安3个月，学得差不多了跟亲戚去宁波接活， 2004年来杭州，一待20年， 在沈半路皋亭坝卖过蔬菜，夫妻俩守着不大的门店，每天凌晨2点多赶去勾庄进货，后来又骑着电动车到城西银泰附近摆摊卖海鲜。3年前在康桥农贸市场租了现在的摊位，卖花蛤、扇贝、香螺、蛏子、花螺、生蚝，一天能卖200斤。
图为周师傅在摊位前
“杭州变化大，皋亭坝那边的老房子都拆了，现在路边都是新的，城西银泰那边变化更大，隧道、地铁全都通了，以前骑车过去要一两个小时，现在快多了，交通工具也多了。”
“钱是赚不完的，年纪越大，越觉得身体重要，早些年做油漆工，味道重，吸到肚子里很难受，得了咽喉炎，这才改行卖菜，现在每天凌晨4点去勾庄，5点半到农贸市场，中午去健身，越来越规律。”周师傅说自己心态好，对生活很知足。
家里有两个孩子还在读书。“他们大了，我们就轻松些，现在我就守着这个摊位，老婆在天目山路一家超市上班，老家还有80岁的老母亲，主要是哥哥姐姐照顾，等到孩子们都毕业了，我就打算回老家。”
说起老家，周师傅有些感慨。2016年，他用在杭州多年打拼攒的钱，在江西上饶老家盖了三层新楼房。
“有人开玩笑说我失策了，我说那就顺其自然，就像我卖的海鲜扇贝，该在哪里就在哪里，被捞上来了，给大家提供丰富的营养，留在海里也挺好，现在不也讲究生物多样性嘛，需要完整的生物链。”
视频：俄式挺身
周师傅现在的生活状态，在他看来一切都很自然，孩子们大了，自 己生意不太忙时，就用健身放松一下，按现在网上的说法，这叫“去班味”。
“2020年我也开始刷视频，经常看到有人拍健身，我本来就喜欢练俯卧撑，也开始边练边拍。”
周师傅没去过健身房，都是趁菜场中午顾客少，其他摊主午休时，去周边公共健身器材上练。
后来才知道，这种锻炼方式叫“街健”，也就是 “街头健身”。
年轻时俯卧撑能做50个左右，2020年开始练得多起来，基本每天中午练一个小时。
“2021年脚摔伤做了手术，很多花式俯卧撑不太敢做，就练上肢力量，开始玩单杠。”
从刚开始做十几个引体向上，到后来的单手引体、单指引体、双力臂、单指汉尼拔、俄挺、吊环……周师傅练的动作越来越难。
视频：吊环十字撑
周师傅说，吊环十字撑难度高，自己只能做一到两个，单手引体、单指汉尼拔动作难度也高。
“因为要拍视频嘛，所以慢慢开始练些难度高的，不然没人看，没想到练得还可以，练着练着，八块腹肌就出来了。”
最近周师傅也偶尔在学校里健身。“之前有个学生来我这里买海鲜，一看认出了我，说你是不是抖音那个‘70后全能王’？这个学生很热情，说可以去学校里练，现在全民健身，很多学校对大众开放，进校扫码就可以。”
“我也没有教练，就是自己玩玩，也不像专业健身人士那样掌握饮食，我从小不吃鸡蛋，不爱吃牛肉，每天吃的都是家常菜，猪肉和鱼补充蛋白和营养算很好了。”
视频：双杠慢速大吊腕
视频拍得多了，动作难度上去了，也有了不少粉丝，还有人专程找他讨教。
“好多人到农贸市场找到我，有企业上班的，有小学老师，还有学生。” 周师傅说，自己健身不是为了炫耀，纯粹只是兴趣爱好。
“人不管做什么事，最重要的是心态，有人说50岁了还能不能练，当然可以练，锻炼身体不管什么时候都不晚。”
最近还有人找周师傅合作，说他短视频拍得好，可以当主播。
“这么多年，卖海鲜已经是我生活的一部分，我为什么要放弃现在的生活，去追求遥不可及的东西？偶尔玩一玩就好，不是每个人都那么幸运的。”
橙柿互动·都市快报 记者 董吕平
在没有健身器材时如何练出肌肉
锻炼肌肉有时并不是非需器材不可，最重要的是意念训练：从小臂大臂到胸肌腹肌背阔肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉都可以通过意念训练来增加其爆发力及力量。 在全身放松的情况下，用意念控制自己绷紧肌肉，上肢只需握紧拳头力达胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感觉到肌肉的力量及极限，下肢可用脚掌着地膝盖向后用力，两脚呈一个肩宽，脚后跟始终离地，然后就可以靠意念来控制肌肉的收缩和力量。 上下身结合起来就能同时锻炼全身大部分的肌肉（注意：肌肉绷紧要尽全力），绷松结合做几组就能感觉到很好的效果。 初练时要循序渐进，但一定要使肌肉达到疲劳的效果，长期坚持可提高肌肉的爆发力和力量，会有更好的控制全身肌肉的能力，绷松转换迅速还为实战中节省了很多体力，增强耐力！俯卧撑训练能够练习大臂及胸肌，但注意做完俯卧撑后起身要加上快速冲拳，来提高爆发力，效果更佳；宽距离握 做引体向上，练习背阔肌（注意身体不要晃，慢上慢下，刚开始不宜多做，循序渐进）；腹肌训练：方式多不胜数：仰卧起坐、俯卧撑姿势两臂伸直身体呈一条直线（臀部不要上翘或下凸），坚持这个动作腹肌就会有感觉、躺在床上身体呈V字型撑住（注：手臂不要扶大腿，悬空前伸即可），刚开始可以大角度，慢慢就可以缩小角度锻炼，当然还有很多种锻炼腹肌的方法，只要是安全的你能想到的锻炼方式都可以去尝试。 大腿的力量训练可以蹲马步，长期坚持不仅能够增强大腿的力量，而且能让你的根更加稳，就像树一样跟越扎越深，对实战很有帮助（注意肌肉疲劳后的休息，否则会积劳成疾，可以用热毛巾敷腿来缓解，当然意念放松也很有效）。 做做单腿蹲起提高腿部的爆发力，十个一组，三组一次；跳绳对腿部的力量爆发力速度也有很大的帮助，初练时可以一分钟一组，连续两三组，而后循序渐进；跑步主要是耐力跑对全身的协调性，反应速度，身体素质各方面都有很大的帮助，而且也是最简单的运动方式，不过注意学会调整呼吸。 其他的锻炼方式如蛙跳、蹲起、俯卧撑跳起、前后左右跳等，只要是能想到的安全的锻炼方式都可以去尝试，不过要注意适量及休息，这样才会在稳定中提高。 在锻炼了一周到两周的时间内，可能会感觉力不从心的状态，只要坚持就会越过这个时期，这样体能就会有所提高，以后这个状态来的时间间隔会越来越长，坚持度过去体能就会提高一个档次，贵在坚持！希望你能在这里找到你想要的东西，最后也祝你能坚持到底，体会到体能一次又一次提升时的乐趣！加油！
怎样练出第7、8块腹肌，自己练，不去健身房。
如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。 当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。 这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。 让你有不同的选择。 在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 .2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。 每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。 运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。 重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。 运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。 重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。 运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。 重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。 运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。 重复次数12-15下。 B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。 运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。 回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。 重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。 运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。 重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。 运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。 重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。 运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。 运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。 重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。 运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。 重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。 运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。 重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。 运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。 重复次数12下。
怎么把倒三角肌肉形状在家里锻炼出来
男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。 那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？三动作打造男人性感倒三角身材倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。 这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。 下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。 坐姿哑铃推举——宽肩动作过程：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。 吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。 要点提示：1.向上推举哑铃时e4b893e5b19e963，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。 接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。 2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。 3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。 打造男人性感倒三角身材引体向上——后背动作过程：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。 一般做3—4组，每组8—12次。 要点提示：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。 握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。 仰卧侧起仰卧侧起——细腰动作过程：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。 把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。 要点提示：起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。 起身时呼气，下落时吸气。
