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网易体育6月13日报道：
经常进行力量训练的 跑者 需要补充大量的 蛋白 质，如果从食物中无法获取足量的 蛋白质 ，就需要通过相关补品，最常见的蛋白质补品就是蛋白粉。蛋白粉主要分为两类， 乳清蛋白 和植物蛋白，跑者们该如何选择呢？
所谓乳清蛋白就是动物蛋白，而像大豆和豌豆蛋白则属于植物蛋白。动物蛋白主要存在于牛乳中，而植物蛋白的来源比较多，最常见的是大豆、豌豆和大麻。乳清蛋白属于完全蛋白质，而植物蛋白需要多种植物的蛋白质混合才能包含所有人体所需的必需氨基酸。
虽然两者的口味有所差别，但都能为跑者们提供蛋白质，有利于跑者运动后的身体恢复和肌肉修复。那么，它们哪一种才是跑者的最佳选择呢？
研究发现，从对身体的功效方面来看，两种蛋白粉并没有实质性的差别。有一项研究，让受测者分别食用乳清蛋白和植物蛋白，经历为期8周的高强度功能训练之后，结果发现在一些关键指标方面并没有明显差别，包括身体成分（人体中 脂肪 、骨骼、水分和肌肉的百分比）、肌肉厚度、力量输出、运动表现和力量等。
虽然说肌肉生长需要蛋白质，但肌肉的增长更多的是依靠训练，蛋白质只不过是在防止肌肉损失方面发挥着重要作用。
对于选择哪种蛋白粉，其实更多的是看个人口味。但不管选择哪种蛋白粉，一定要注意要标签，最好选择添加物比较少的。有的蛋白粉加入了人工增甜剂、增稠剂、人工香料和色素等。
当然，跑者不能完全依靠蛋白粉来补充蛋白质，最好还是先从食物中获取。含瘦蛋白（含脂肪较少的蛋白质）较多的常见食物包括鸡胸肉、白鱼、猪里脊、瘦牛肉、金枪鱼、虾、酸奶、豆类、豆腐、乳酪、鸡蛋、藜麦等。
本文来源：网易体育作者：换宝责任编辑：杨硕_NS4396
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健身吃什么蛋白粉？
你好。 如何选择蛋白粉 蛋白质是身体里肌肉，骨骼，皮肤和其他器官的主要组成物质。 蛋白质帮助提高运动表现，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。 而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪（蛋白质在身体里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖，酮体和其他物质但是不会合成为甘油三酯。 蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一（除了维生素之外）因为：方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇；3杯牛奶（732g）一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。 相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些（在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何）除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高味道还不错，同时老少皆宜但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种，大厂的小厂的，名气大名气小根本没听过的，真的和淘宝上那些仿真的，同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类，主要的区别等来提供些经验。 如果不看品牌商标市场噱头等等的话，归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西：1.何种蛋白粉简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。 最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。 动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍（美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源，而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。 运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。 乳清蛋白 Whey protein乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。 100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。 乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。 对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感（最好），质量（最好之一），成本（最低之一）。 另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种：浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质，然后干燥制成。 蛋白质含量可以从34-80%（一些无良商家，包括很多国内做高仿的，就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念）。 浓缩乳清蛋白因为其价格较低，通常是蛋白粉中销量最高一种。 选择时最好挑有节操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不过不要在淘宝买WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都没有达到食物要求，在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的）分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品，通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。 分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。 水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。 水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。 直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序，使得身体吸收蛋白质的速度更快。 同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素，在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。 同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏，是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。 市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和，而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以又称牛奶蛋白。 酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。 激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。 常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实没有说哪个好，只是用处不一样。 鸡蛋蛋白粉egg protein很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世纪二战后食品加工技术有了发展，乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白，这东西现在已经不常见了。 植物蛋白粉 vegetable protein在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。 因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。 相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。 2. 口味和甜味剂的使用蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。 所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。 何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。 但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。 市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的好像只有Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。 而蛋白粉的口味也很重要，毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。 毕竟每个人的口味不同，我喜欢的你不一定喜欢。 Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味：奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。 3.蛋白粉中的坏添加剂我觉得这个才是最主要的问题。 之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。 第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数（老实说如果你仔细看不同厂牌，甚至同一厂牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。 众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成废品食品。 4.好添加剂常见的好添加剂有：卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值CLA，MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的，有帮助减脂的作用。 CLA是共轭脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢；MCT全名叫中链甘油三酯，常作为手术后病人的食品补充之一，有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂；纤维素则是维持健康和加速减脂的必须，这个大家都知道碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉5.价格蛋白粉的价格有高有低。 多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类（是乳清蛋白还是植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？）大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处（快速吸收还是缓释）而做成几种蛋白粉的混合，原则之一是排名越靠前的表示其含量越大，虽然具体含量往往不得而知。 蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多，所以如果同样的大小，一个比另外一个便宜一半，估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。 当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本，或者是否含有好的添加物增强性能。 我是否应该吃蛋白粉？这是个很难回答的问题。 原则上来说，蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的，你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。 但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量，脂肪，胆固醇等不超标（一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量，脂肪，胆固醇等）。 所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。 另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势：快速吸收（兑水比兑牛奶吸收的快）。 我该吃多少？网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重0.36g（1斤=1.1磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于0.36g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。 有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。 伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照0.36g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照0.8g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。 但这还不是重点，重点是相比对照组，0.8g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。 很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。 那么我们应该吃多少蛋白质？我的看法是，普通人基本不运动的，每天保证0.36-0.4g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求；对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在0.8-1.2g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。 蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗？这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。 我以前还专门做过调查，也问过许多编辑，教练等，事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在，“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。 蛋白粉会给肝和肾造成额外负担，但这个负担在合理范围之内，只要本身肝肾功能健全的人，不是一天狂喝十几勺的，基本不用担心什么健康问题。 而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来，不是什么化工厂合成制造的。 无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。 乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。 在网上有很多极端反补剂者，原来大斌网上就有人为了蛋白粉一事要和我约战的（呵呵），说白了都是对不了解的东西的恐惧。 我该什么时候吃蛋白粉对于大多数以减脂和强身为主，并且平时饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够（因为这个时间段是所谓的黄金窗口）。 如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量负重训练到力竭，那么你需要的更多。 以前我是每天早餐前1勺，运动前1小时1勺，运动后30分钟内1-2勺，睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。 购买蛋白粉该注意什么？我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧，感兴趣的可以网络一下“老岳假粉”看看。 蛋白粉这东西制作起来难度不高，某宝上充斥着各种“高仿”，每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已。 其次就是仔细看蛋白粉的营养标签（前提是真货，假货他放了什么跟标签也无关）。 看到有添加“Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分别是一种极无节操的代糖，咖啡伴侣，玉米糖浆，氢化油转式脂肪）等的话就赶紧跑吧。 尽量买大牌货不要买些没听过的牌子或者小牌子。 大牌子的毕竟有保障一些。 我喜欢的几个蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年获奖，从不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人奖，惊艳），Dymatize的ISO-100（100%分离乳清，低热量低碳水口味第一）和All Natural Elite（唯一100%全天然不用化学成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纤维素帮助减脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。 蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃过觉得还不错的。 最后，别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。 胶原蛋白是典型的不完全蛋白，营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。 而且吃胶原蛋白并不能美容，这个以前的博客文章上已经说过了。
可以用蛋白粉代替食物中蛋白质的摄入吗？
可以用蛋白粉代替食物中蛋白质的摄入吗？
蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。 它能为跑者快速提供蛋白质。 但是，不能过度依赖蛋白粉来补充蛋白质，毕竟它们也是经过加工的。
另外，有很多植物性蛋白粉会加入一些增甜剂。 如果跑者想限制糖的摄入量，需要看清楚蛋白质的构成，避免摄入较多的糖。 跑者还要注意的是，购买的蛋白粉要含有必须的九种氨基酸和足量的支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种。
像乳清蛋白粉、酪蛋白粉、大豆蛋白粉、大麻蛋白粉、豌豆蛋白粉等，都含有九种必须的氨基酸，它们也是我们食用较多的蛋白粉。 尽管如此，蛋白粉只能作为辅助食物来补给蛋白质，关键还是要从健康食物中摄取蛋白质。
这里提到了蛋白质粉，可能有些人对其不太了解，这个蛋白质粉是由黄豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂制成，作为主要成分之一的乳清蛋白含有充足的蛋氨酸，弥补了黄豆蛋白的不足，能均衡提供9种人体所必需的氨基酸。 可见蛋白质粉是很不错的，但是正常人并不需要食用，只是当人体存在营养不良、疾病引起的进食减少或疾病导致蛋白质需要量增加（如创伤、烧伤、术后恢复期、肿瘤）等情况下，才需要蛋白粉作为一种有益的营养补充。
如果正常人，不依靠日常饮食提供蛋白质，而仅仅依靠蛋白质粉提供人体所需要的蛋白质，其后果是很严重的，如果蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的，因为蛋白质在体内的分解产物聚积，会影响正常的肝肾功能，导致免疫力低下，其中动物性蛋白质摄入过多还会诱发心脏病。
此外，食用过多的蛋白质还会增加患癌症的风险。 因此正常的健康人，是没有食用蛋白质粉的必要。 如果食用，不仅仅对人体健康无益，还有可能会对人体造成危害，是得不偿失的。 即使是因疾病而需要补充蛋白质粉的人，也不能单一的依靠蛋白粉，还是需要通过饮食补充体内所需要的蛋白质，这样补充过来的蛋白质，更有利于身体健康。
纯乳清蛋白能提高跑步吗
跑步，尤其是长跑，蛋白质也是重要能量的供应物质之一，详细)长时间的跑步身体会消耗一定的蛋白质，这也是跑步能使人消瘦的原因之一。 但是，过度的消耗肌肉对跑步者来说并不是好事，肌肉的减少也会降低跑步的动力。 因此，无论是想通过跑步减肥还是跑步增肥的人来说，蛋白质的补充都是必不可少的。 蛋白质是人体生长发育的重要能源物质，一切细胞、组织的活动都离不开它，它能提高身体机能，促进人体的各项生理活动正常进行。 一般情况下，人体对蛋白质的最低需要量是0.8克/公斤体重。 但是，对进行长跑的人来说，日需求量可能会达到2-2.5克/千克体重。 在一些情况下，长跑爱好者要百分之百从日常食物中得到所需要的蛋白质比较困难，蛋白的种类繁多，各种蛋白，例如鸡肉中的蛋白、牛奶中的蛋白、植物中的蛋白，他们的吸收率都是不一样的。 通常，能较好地被人体吸收和消化的蛋白有牛奶和鸡蛋中的蛋白。 乳清蛋白就是采用先进工艺从牛奶中分离而提取出来的低分子蛋白质，他拥有完整的氨基酸群（包含20种氨基酸），吸收率极高，被称为“最完美的蛋白质”。 乳清蛋白的基本成分同牛奶，但各成分比例不同。 依过滤程度不同，蛋白浓度从30%-80%不等。 乳清蛋白主要的蛋白质成分有β-乳球蛋白（48%）、乳白蛋白（19%）、蛋白酶-胨（20%）、免疫球蛋白(8%)、牛血清白蛋白(5%)，此外还含有一些具有生物活性或保健特性的微量成分，如乳铁蛋白、乳过氧化物酶、溶菌酶、酪蛋白巨肽、脂肪球膜蛋白、生长因子等也能从乳清蛋白中分离出来。 正是这些成分提供了乳清蛋白卓越的应用价值。 乳清蛋白的胆固醇、脂肪和乳糖含量低、易消化、易吸收，与其它所有蛋白质之比，具有最高的生物利用价值。 由于乳清蛋白的高营养值，它可以作为蛋白强化剂，与低功能的植物蛋白复合使用，可改善植物蛋白吸收率低的缺点,提高蛋白质的利用率。 乳清蛋白的功效值超过3.0，超过酪蛋白,仅次于鸡蛋蛋白。 营养学上通常将功效大于2.5的蛋白质称为优质蛋白质。 乳清蛋白含有人体必需的全部九种必需氨基酸，必需氨基酸之间的配比也较为适宜。 因此，在长跑后适量补充乳清蛋白，可弥补食物蛋白含量的不足，起到保持肌肉重量和增加身体其他各项功能的作用
