（原标题：老年人怎样增强肌肉力量？｜提素养 促健康）
肌肉力量训练对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。为什么肌肉力量训练对老年人的健康非常重要？老年人应该怎样进行肌肉力量？
肌肉力量是人体肌肉在运动中克服内部和外部阻力做功的能力。18～30岁时，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快。
老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积缩小，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退可导致老年人身体出现功能受限，甚至失能。
肌肉力量衰退对健康的四个危害
老年人肌肉力量衰退对健康的危害主要表现在几个方面。
首先，肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积缩小，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重或肥胖；
其次，肌肉力量衰退会降低肌肉对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险；
再次，肌肉力量不足、肌肉体积减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险增加；
最后，肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。因此，保持良好的肌肉力量对老年人的健康至关重要。
除了定期健康评估和监测、摄入充足的优质蛋白（如鸡蛋），保持良好的睡眠，规律的力量练习也是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施。
如何进行规律的肌肉力量练习
规律的肌肉力量练习能在一定程度上帮助老年人保持肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2～3次。每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。
老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数（如10～15次/组）。可以从练习1组开始，适应一段时间后再增加强度，重复8～12次/组，练习2～3组，组间休息2～3分钟。
坚持运动即可，不必追求增加练习强度。必要时，可以寻求专业的运动康复师或健身教练帮助，确保锻炼的安全性和有效性。
除了规律的力量练习，老年人尽量保持良好的生活方式，如散步和做家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立等，有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。
人到老年，要静养还是坚持运动？
在老年人的健康保健方面，既需要静养，又需要适量运动。
这是因为老年人身体的机能逐渐下降，长时间坐卧不动容易引起身体肌肉萎缩、骨质疏松、心血管系统疾病等问题。 而过度运动则可能导致身体的过度疲劳，增加损伤和疾病的风险。
因此，老年人的健康保健应该综合考虑身体状况和个人情况，根据自身身体状况、年龄、性别、体重等因素，制定适当的运动计划。
一般来说，老年人应该坚持适当的体育锻炼，如散步、太极拳、瑜伽、慢跑、游泳等，可以帮助提高心肺功能、增强骨骼力量、改善免疫力和心理状态。
同时，老年人还应该注意保持良好的生活习惯，如规律作息、健康饮食、保持心情愉悦、避免熬夜等，有助于维持身体健康和提高免疫力。
对于有慢性病的老年人，还应该按医嘱进行特殊的治疗和保健措施。
总之，老年人的健康保健需要综合考虑，既要适度运动，又要注意休息和保养，才能保持健康、长寿、幸福。
老年人蹲马步有哪些好处？
老年人蹲马步的好处如下：1.增强心肺功能：蹲马步可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，有助于预防心血管疾病。 2.改善关节灵活性：蹲马步可以锻炼膝关节、髋关节等大关节的灵活性，缓解关节疼痛和僵硬感。 3.增强肌肉力量：蹲马步可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉等全身肌肉，增强肌肉力量和耐力。 4.促进血液循环：蹲马步可以促进下肢血液循环，增加氧气供应，有助于消除疲劳和改善睡眠。 5.提高平衡能力：蹲马步需要保持身体平衡，可以提高老年人的平衡能力和反应能力。 6.减轻压力：蹲马步可以帮助老年人释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪，提高心理健康水平。
老人练习瑜伽的好处
老人练习瑜伽有许多好处，包括：1. 提高身体灵活性：瑜伽的各种体位练习可以增加老人的身体灵活性，促进关节活动范围，并减少相关的疼痛和僵硬。 2. 提升平衡能力：瑜伽练习强调身体的稳定性和平衡，有助于老年人提高平衡力和精确性，减少摔倒和跌倒的风险。 3. 增强肌肉力量：瑜伽的各种体位练习可以增强老人身体的肌肉力量，尤其是背部、核心和腿部肌肉，进而改善姿势和减少背部和关节的压力。 4. 改善心理健康：瑜伽练习注重呼吸和冥想，有助于老人减轻压力、焦虑和抑郁，改善心理健康，增加身心的平静和放松感。 5. 改善循环系统：瑜伽练习可以提高老年人的心脏功能和血液循环，增加氧气供应和营养物质的输送，促进身体内部的废物排除。 6. 增强免疫力：瑜伽的练习可以提高老人的免疫系统功能，从而减少感染和疾病的风险。 7. 促进消化系统：瑜伽练习可以刺激老人的消化系统，促进食物的消化和吸收，减少胃肠问题和消化不良的发生。 综上所述，老人练习瑜伽可以提高身体的灵活性、平衡能力和肌肉力量，改善心理健康和循环系统功能，增强免疫力，并促进消化系统的健康。
