网易体育8月9日报道：
人们对糖并不陌生，很多日常食物中都含有糖。不过，糖也有好坏之分，摄入过量的糖反而对身体很不利。那么，人们每天摄入多少糖才算适量呢？
食物中的糖主要分为两大类，一是自然糖，二是添加糖或者 游离糖 。自然糖就是食物中天然含有的糖，像 水果 、甜的蔬菜、 牛奶 等食物，含有的乳糖和果糖比较多，这些食物是均衡营养的一部分。食物加工过程中，人工添加的糖称为添加糖，世界卫生组织称它们为游离糖。这一类的糖包括白糖、棕色糖、蜂蜜、糖浆、 果汁 或浓缩果汁等。
超市中所售的含糖食物的标签上，通常会标明 含糖量 ，其中既可能包含自然糖，也可能包含添加糖。比如巧克力牛奶，可能会标明总含糖量23克，其中11克是添加糖，那么意味着自然糖的含量是12克。
世界卫生组织建议人们每天从添加糖中获取的热量不超过10%。如果说一天的饮食总热量是2000卡路里，那么添加糖提供的热量就不应超过200卡路里，相当于48克左右。
卫生部门对添加糖的摄入量有限制，为什么不限制自然糖的摄入量呢？像蔬菜、水果、牛奶这类的含自然糖较多的食物，是人们均衡营养的重要组成部分，它们能为人们提供维生素、矿物质、纤维等多种重要营养。
如果发现日常的添加糖摄入量超过了建议标准，那么可以采取一些措施来减少添加糖的摄入量。口渴的时候，尽量不喝苏打水、甜茶或果汁，多喝白开水。餐后不要吃甜点，可以吃水果。尽量多吃全食，包括蔬菜、水果、坚果，少吃加工类食物。
每日添加糖摄入最好25g以下，我们该如何控制每天的添加糖摄入量？
减少高糖食物的摄入，坚持多喝水这样可以有效控制每天糖量的摄入。 同时也应该养成习惯，减少吃甜食。 只有做到控制自己的食欲，才能够维持自己的健康水平。 虽然有时候控制自身的习惯非常难，但是为了自己的健康还仍需努力。
糖类虽然是人体所必需的营养物质，但是凡事过犹不及。 糖类过量摄入人体，人体很有可能会得上糖尿病以及心脏病。 那么这个时候对我们人体的伤害是非常大的。
减少高糖食物，坚持多喝水。
首先一点应当要减少高糖量食物的摄入，同时也要坚持多喝水。 高糖食物包括一些糖果巧克力等零食这类零食当中含有的糖分较高，过量摄入会引起人体血液糖分过高，从而诱发糖尿病和心脏病。 对此我们应当每天多喝开水坚持锻炼，这样可以有效平衡体内糖分的分量。
养成良好习惯，坚持多锻炼。
除了在食物方面，我们应当要注意，以外也要养成一个良好的习惯。 平时要多注意减少甜食的摄入，不要养成挑食的习惯。 在做饭菜时尽量少加一些白砂糖，这样也可以在某方面减少糖类摄入。 毕竟糖类摄入过量带来的危害众所周知，如果对糖类上瘾，我们可以选择做一些适当的运动。 这样做一方面可以转移自己的注意力，另一方面也可以减少糖分摄入，也可以通过运动来消耗体内的糖分。
学习相关方面的养生知识。
除了以上两点以外，我们还可以选择一些养生班的课程。 去一些养生机构学习养生知识，这对于我们的身体健康来说是十分有作用的。 当自己有足够的养生知识之后，就会明白过度是糖量对自身的危害。 要正确看待糖类，不能够将它当做零食。
平时的饮食中，如何降低糖的摄入量？
为了减少糖的摄入量，我们必须首先知道糖过量了多少。 添加的糖量不应超过每天从食物和饮料中摄取的热量的10%。 一个男人大约70克，一个女人大约50克。 营养标签会告诉我们食物中含有多少糖。 如果每100克食物的总含糖量超过22.5克，这意味着含糖量太高。 每100克总糖含量低于5克，这意味着总糖含量低。
霍恩比说:“(消费者)应该养成阅读食品标签和比较产品的习惯，以便选择健康的选择。 也要小心配料清单中用来描述糖的其他术语，以免被愚弄。 ”成分标签上有许多不同的糖术语，如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆和蜂蜜等。 这些术语应该注意。
一些包装使用颜色编码系统，这使得选择低糖、低盐和低脂肪的食物变得容易。 购物时，多选择“绿色”和“琥珀色”，少选择“红色”。 如果你能改变生活中许多小的饮食习惯，随着时间的推移会有很大的不同。 以下简单的建议可以帮助你逐渐减少饮食中添加糖的摄入量。
首先，选择低糖无糖谷类早餐。 许多早餐谷物的含糖量相当高，有些甚至含有高达37%的糖。 尝试改用低糖或不加糖的谷物，如米粥、纯全麦饼干和纯全麦馒头。
第二，避免高糖主食。 一些现成的汤、混合调料和即食餐也可能含有比预期更多的糖。 其中一些糖来自于它们所含的水果和蔬菜，例如西红柿和其他水果或蔬菜，我们不需要减少它们，但是添加糖通常是为了增加味道。 第三罐意大利面酱的平均体积可能含有13克糖，相当于3茶匙糖。 外出就餐或点菜时，小心的菜肴通常含糖量很高，如糖醋菜、糖醋菜、咖喱酱和沙拉酱，如奶油沙拉等。 可能都含糖量很高。
在我国有一个食物的进食宝塔,要求每天糖分的摄入量是多少g?
1. 中国居民膳食指南提出，成年人每天摄入的精致糖应控制在50克以内，最佳摄入量不超过25克。 2. 精致糖广泛存在于零食、甜食、糖果以及某些菜肴中，如宫保鸡丁。 3. 2015年世界卫生组织发布的指南建议，成人和儿童应减少游离糖的摄入，目标是每天摄入的总能量中游离糖所占比例降至10%以下。 4. 一些常见食品的含糖量例如：1大勺果酱约含15克糖，1罐可乐约含37克糖，3小块巧克力约含9克糖，1只冰激凌的含糖量也较高。 5. 为了维持现有体重，每个人每天需要摄入相当于体重（以公斤计）乘以30至35大卡的热量。 例如，一个50公斤的人，若每天摄入1500至2000大卡，体重将保持不变。 长期摄入超过这个热量的人则容易体重增加。 6. 米饭，尤其是精米饭，与糙米相比营养价值较低，尤其是维生素B族含量较少。 精米饭血糖上升速度快，建议加入杂粮如黑米、燕麦等，以增加营养并减缓血糖上升速度。 7. 25克的糖摄入量指的是添加糖，即游离糖，不包括天然存在于米饭、蔬菜、水果和牛奶中的糖分。 超市中的含糖饮料、乳酸菌饮料、蜂蜜、奶茶以及烹饪时加入的糖分都应计算在内。 8. 米饭本身不含添加糖，但其中的碳水化合物易转化为葡萄糖，提供能量。 一碗米饭（约116千卡）能量并不低，但精制主食的快速血糖升高可能导致饱腹感不强，容易过量食用。 9. 了解个人身体需求，尽量实现平衡饮食，是保持健康的关键。 专家关于“吃什么健康”、“吃什么长寿”的建议需要全面考虑，单一食物并不能保证健康，应避免片面和夸大的宣传。
