性价比太高了 一个简单运动 心血管病风险降20%！每天只需几分钟

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经常运动能有效预防心血管疾病，但有些人总说每天没时间、想运动没场地……总没有足够的运动量。于是，研究人员发现了一个碎片化提高身体活动的好办法——爬楼梯，每天只需几分钟，性价比太高了！

健康时报资料图

每天爬5层楼梯

心血管疾病风险直降20%

2023年北京大学健康科学中心研究团队发现了一个轻松、省时、有效的运动方式——超45万人数据显示，每天爬超过5层楼（约50级台阶），动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上。这项研究发表在《动脉粥样硬化》上。

可见，善用碎片化时间将运动融入生活，平时回家或上班途中不乘电梯，改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。

具体来看，每天爬的楼层数每增加5层，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险将随之降低2%；而如果你每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右；但爬楼梯的总量超过20层后，其益处逐渐减弱。 ①

经常爬楼梯好处不止一点点

1. 爬楼梯能锻炼心肺功能

研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：爬楼梯作为一项剧烈的体育活动，对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。 ①

2. 爬楼梯能检验心肺功能

爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还可以检验心肺功能。

江西省中医院内科主任中医师梁启军2022年在家庭医生报刊文中表示，如果不能走完一层楼梯，表明肺功能或心功能或下肢运动功能严重下降。一旦勉强走，就出现胸闷，是肺功能严重下降了；出现胸痛或者心慌，是心功能严重下降了；出现下肢疼痛或不听使唤，是下肢功能严重衰退了，或者不同程度兼而有之。

如果可以一次连续走六层楼梯，走完后需要停下来歇一下，无胸闷、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比较正常。 ②

健康时报资料图 曹子豪摄

3. 经常爬楼梯有助于长寿

2024年，一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的文章分析了“爬楼梯”这一形式的体力活动与心血管风险之间的关联性。

研究人员通过对5项研究的数据汇总分析发现，经常参与爬楼梯活动能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险，同时也能减少总体死亡率。这意味着，哪怕只是每天多走几层楼，也可能成为延长寿命的“秘密武器”。 ③

爬楼梯记住这几个要点不伤膝

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介绍了正确上下楼梯的姿势，以及爬楼不伤膝盖的知识，务必要了解。

健康时报资料图

一、正确爬楼梯的3个动作要点

脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可；

整个脚掌或者大部分脚掌要踩在台阶上；

身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

二、正确下楼梯的3个动作要点

下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；

然后顺势过渡到脚跟；

下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。

三、爬楼不伤膝，这5点要知道

上楼爬楼梯，下楼乘电梯；

在爬楼之前，最好热热身；

穿一双舒适的鞋子爬楼梯；

爬楼控制速度，量力而行；

膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。 ④

北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰曾在健康时报刊文中表示，对于年纪较轻、体重较轻、腿部力量比较好的人可以适当爬楼梯锻炼身体。

但对于年纪较大、体重较重、膝关节本身就有问题的人，不建议爬楼梯运动，可以通过游泳、散步、慢跑等方式来锻炼身体。 ⑤

精选

文章

本文综合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.

②2022-03-16家庭医生报《走楼梯是最简捷的肺功能、心功能、下肢功能自我测评方法》

③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.

④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%？！》

⑤2015-09-10健康时报《爬楼被称最笨运动》

编辑：王真审稿：鲁洋

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爬楼梯这么简单有效的运动，大家别再找借口不行动啦，为了健康动起来

一定一定要自信，要肯定自己，不要因为被介绍的质量不好而否定自己！！！也不要排斥，就当是认识一个新朋友了，换个角度想是提高自己的社交能力呢！

登月已经成为了现实，灵药岂会永远是神话？希望有条件的科学家，发明家，企业家，有志创业者行动起来，同心协力，将幻想变为现实！目前，心脑肺梗是死神第一杀手滤屑防梗,人均寿命可突破百年大限年出生率也应降至1%以下1.选取孔径介于最大血细胞与毛细血管之间，用抗凝血，免排异，非致癌，与血浆等比重的材料制成的医药用微孔滤膜2.冷冻变脆(如浸入液氮，液氧中)或用常温脆性的微孔滤材（如玻璃）3.在低温或常温下碾碎，筛分，再制成微孔滤材碎片悬液4.先行无创普查（血压，B超等），确定动脉血管梗塞发作高危群体5.对动脉血管梗塞发作高危群体再行有创检查，同型半胱氨酸等异常者，劝其做手术，治未病6.上或下肢静脉穿刺，注入微孔滤膜碎片悬液，可阻止缺血性(ischemic)肺梗发作（先输入细的，后入粗的，以确保所有肺动脉血管分叉处都形成滤层）7.将专用的导管，经上或下肢动脉进入插入主动脉弓心脏开口处，经导管注入微孔滤膜碎片悬液，可阻止缺血性(ischemic)心,脑梗发作心脑肺梗的深层病因是个非常复杂的问题。滤屑防梗是专为滤血管血液循环中栓子而设。血管是血液流动之场所，血管本身分三层内膜丶中膜丶外膜。内膜为血管内壁，外膜为血管外壁，中膜则介于内外膜之间。当血管受损，三层膜均有会产生不同程度增生斑块。斑块分稳定斑块和不稳定性斑块。而不稳定性斑块生成的栓子在斑块的下游完全堵死血管，血氧不能通过.对心脑肺造成致命伤害。目前用药物溶栓，取栓丶支架丶搭桥等手术来救治。由于心脑肺梗治疗黄金时间短，突然发病，高危险恶，鲜能康复。现有的预防办法均不能可靠地完全阻止其发作。此项目像探月工程一样，原理并不复杂，而难度不亚于探月工程，需要各界精英群策群力，共同努力，方可成功！以上创意，是多人启发，指点，帮助的结果。晚生才疏学浅，班门弄斧，纸上谈兵，望师见谅。之所以勉力而为，是为了拋砖引玉。请师审阅，继续批评，质疑，指教，纠错，补充，以期更加完善。请师顶贴，复制，粘贴，转发，以期让越来越多的人知道。请师广泛宣传，下情上达。举手之劳，胜造七级浮屠！滴水之善，当有涌泉善报！

不平衡，容易因外力导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

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