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除了身体健康，适当的中至高强度活动对心理健康也有很大帮助。“劳逸结合”“坐久了站一会儿动一动”的道理大家都懂。在我们每天的24小时中，坐、站、睡、动这些日常行为的时间分配，其实对我们的健康有很大影响。然而，一天中的时间是固定的，增加或减少某项活动的时间意味着其他活动的时间也会相应增减。
如何在这四种行为上作出最佳时间分配，以最大化健康益处呢？一项新研究为我们提供了有益的参考。
24小时健康分配方案
最近，贝克心脏病与糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）与其他机构的研究人员分析了荷兰马斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的数据。此项研究纳入了2388名年龄在40至75岁之间的参与者，其中48.7%为女性，平均年龄为60.1岁。通过让参与者在连续7天内全天佩戴加速度计，研究团队详细记录了他们每天坐、站、进行各种强度的身体活动以及睡眠的时间。
根据调查，研究人员确定了每天坐、站、睡和活动的最佳时间比例：8.3小时睡眠，5.2小时站立，6小时坐着，以及各2.2小时的轻度及中至高强度活动。这样的时间安排对心脏健康、减少内脏脂肪、改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等方面可能具有积极影响。不过，部分研究还比较初步，有效样本量也相对较小，研究结果仅供参考。
无独有偶，在去年的一项研究也支持了类似的结果，研究的样本人群平均年龄为53.7岁，其中54.7%为女性。他们平均每天睡眠7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，轻度锻炼1.5小时，中至高强度锻炼1.3小时。
研究发现，增加中、高强度锻炼的时间比例，减少久坐时间的人健康状况更佳。将久坐、站立、轻度锻炼或睡眠的时间重新分配给中至高强度锻炼，可以显著改善健康指标。例如，将30分钟的久坐、睡眠、站立或轻度锻炼时间转为中至高强度锻炼，可以分别降低体质指数（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更长时间的站立对健康有益，而用 睡眠时间 来替代中至高强度锻炼则可能适得其反，取代久坐时间则更为有利。
通过这些研究成果，我们不仅能更好地理解各种日常活动对健康的影响，还可以据此调整自己的日常行为，以期达到更好的健康效果。
想要腰更细应该如何安排每日时间？
为了探索日常行为与健康指标之间的关系，研究人员收集了参与者的基本健康信息和生活方式数据。
他们测量了腰围、空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇和血压等健康标志物，并计算了胰岛素敏感性指数和心血管代谢风险（CMR）评分。
研究结果揭示了健康最优标志物水平与日常行为模式之间的关联。研究人员特别关注了健康指标最优（前5%）的个体，并分析了他们在不同活动上的时间分配。具体来看，不同健康指标的最优活动时间分配如下：
1、腰围最健康的群体：每天坐6.3小时，站6.6小时，进行低强度活动1.2小时，进行中至高强度活动2小时，睡眠7.7小时。
2、空腹血糖最健康的群体：每天坐6.7小时，站6.5小时，进行低强度活动2.2小时，进行中至高强度活动0.8小时，睡眠7.5小时。
3、餐后2小时血糖最健康的群体：每天坐7小时，站3.5小时，进行低强度活动2.3小时，进行中至高强度活动1.3小时，睡眠9.3小时。
4、糖化血红蛋白水平最健康的群体：每天坐7.8小时，站2.5小时，进行低强度活动2小时，进行中至高强度活动1.8小时，睡眠9.7小时。
5、胰岛素敏感性指数最高的群体：每天坐7.2小时，站6.2小时，进行低强度活动1.8小时，进行中至高强度活动2小时，睡眠6.8小时。
6、心血管代谢风险评分最低的群体：每天坐6.2小时，站6.2小时，进行低强度活动1.7小时，进行中至高强度活动2小时，睡眠7.7小时。
这些数据为我们提供了关于如何通过合理安排日常活动来优化健康状态的参考。通过调整每天的坐、站、活动和睡眠时间，我们可能会对自己的健康产生显著的积极影响。
适当的中至高强度活动的好处多多
适当的中至高强度活动对身体和 心理健康 有显著的益处。这些活动包括快走、跑步、游泳、骑自行车和登山等。
首先，进行这些活动可以增强心血管健康，提升心脏和肺的功能，降低高血压、心脏病和中风的风险。
此外，它们有助于体重管理，通过燃烧卡路里减少脂肪堆积，维持健康的体重和体脂比例。还可以增强肌肉力量和骨密度，减少骨质疏松和骨折的风险。
除了身体健康，适当的中至高强度活动对心理健康也有很大帮助。通过这些活动，可以减少压力和焦虑，提升心理韧性，改善情绪，增强幸福感。同时，适量的运动有助于提高 睡眠质量 ，促进更快入睡和深度睡眠。
研究还表明，定期进行中至高强度活动可以提高认知功能和记忆力，延缓与年龄相关的认知衰退。中至高强度活动还可以增加社交机会和生活质量。参加团队运动或团体活动能够增强社交网络，增加社交互动机会。
总体而言，这些活动可以显著提高生活质量，增强日常活动的能力和独立性。长期来看，定期进行中至高强度活动与较长的寿命相关，能够降低多种慢性疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和某些癌症。
世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动，或75-150分钟的高强度有氧活动，或两者的等效组合。通过坚持这些活动，不仅可以改善身体的健康状态，还能显著提升心理健康和生活质量。
科学家们研究出的每日最佳坐、站、睡、动比例为我们提供了宝贵的参考。然而，仅仅了解这些理论数据是不够的，真正的关键在于我们是否能付诸实践。实际进行适当的运动，我们才能真正提升健康水平，享受更加健康和活跃的生活。
作者：分析化学博士Denovo
审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇
本文来源：科普中国责任编辑：徐文庆_NB24135
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日常生活中，在哪些时间睡觉才是最好的？
睡眠对人体的重要性是不可想象的，比如睡眠可以促进婴儿大脑的发育，睡眠时大脑会分泌生长激素，因此婴儿有足够的睡眠来更好地生长和发育。 除了婴儿和儿童，充足的睡眠对成年人也很重要。 因为身体细胞可以在睡眠中休息和修复，器官可以更好地工作和为身体工作。 现在让我带领你了解人体的最佳睡眠时间，这样你就有机会保持健康的身体。
1.子时之前一定要睡觉
我国古代的一天分为12小时，相当于我们现在的24小时，而古代的儿童时间相当于晚上11：00，第二天的早晨1：00，在孩子面前入睡，在孩子出生时进入深度睡眠，将使我们能够在健康的身体中使用。 比童年睡得多已经是熬夜了。 熬夜不仅会使人睡得少，感到累，而且会长期伤害肝脏，损害肾功能，逐渐出现气血双重流失。 每天早晨，你都会站起来，发现自己灰蒙蒙的，光彩照人，黑眼圈。 在这种睡眠习惯下，即使每天不断补充各种营养，多花些时间锻炼，也无法恢复熬夜对身体造成的伤害。
2.早起
晚睡是有害的，但早起可以起到养生的作用。 许多保健人员在寒冷的冬天早上6：00之前起床，甚至在春天、夏天和秋天5点左右起床。 因为早起可以促进人体的新陈代谢，有助于排出体内代谢中的混浊物质。 起床太晚会导致大肠蠕动不足，肠道有害物质可能无法顺利排出体外。 另一件事是，人们的消化和吸收功能在早上7点左右更活跃。 在此期间，身体可以通过吃早餐来吸收更多的营养。
3.中午小睡
下午是指中午11点到下午1点。 对于生长发育中的儿童和婴儿来说，下午睡觉是非常必要的，因为小睡可以使身体和大脑休息，对生长发育也很有帮助。 而成年人，如果你可以小睡一刻钟，那当然是最好的，但如果没有条件，你最好闭上眼睛，休养，静坐一刻钟，也可以让身体休息，从而改善下午的精神状态，使一天的工作能更好地完成。 而在下午真的可以闭上眼睛三分钟，那就相当于晚上睡两个小时，所以我们绝不能让好中午的时间浪费。
4.睡觉时不要想太多
有时失眠是因为太多的思考，太多的分心纠缠在身体里，所以会在床上翻来覆去，睡不着觉。 所以睡觉前不应该有太多的想法，这样我们才能睡得更好。
如果你能这样做，也许你会有一个更健康的身体。 这可能就是今天的全部。 我希望这篇文章能对你有所帮助，非常感谢你的阅读。
每天两三点睡，五点四十起。长时间后会适应吗？
【睡觉的诀窍】 根据医学和我的体验、观察，一个人真正睡着觉最多只有两个钟头，其余都是浪费时间，躺在枕头上做梦，没有哪个人不做梦。 至于醒来觉得自己没有做梦，那是因为他忘记了。 通常一个人睡两个钟头就够了，为什么有人要睡七、八个钟头?那是你赖床躺在枕头上休息的习惯养成的，并非我们需要那么久的睡眠时间，尤其打坐做功夫的人晓得，正午只要闭眼真正睡着三分钟，等于睡两个钟头，不过要对好正午的时间。 夜晚则要在正子时睡着，五分钟等于六个钟头。 就这个时间的学问又大了，同宇宙法则、地球法则、易经阴阳的道理有关系，而且你会感觉到，心脏下面硬是有一股力量降下来，与丹田(肾上)的力量融合，所谓“水火既济”，豁然一下，那你睡眠够了，精神百倍。 所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。 过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。 更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏头。 所以想从事熬夜工作的人，正子时，即使有天大的事也要摆下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，那一天精神就够了。 不过失眠的人都挨过十二点，在床上翻来覆去睡不着，结果快天亮睡着了，到第二天下午都昏头昏脑，因此你会感觉失眠、睡眠不足，实际上是你没有经验。 【睡眠与养生】 一、睡眠的规则战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。 ” 晚21点到凌晨5点为有效睡眠时间。 人是动物，和植物同属于生物，白天(凌晨5点到晚上21点)活动产生能量，晚上(21点到凌晨5点)开始进行细胞分裂，把能量转化为新生的细胞，是人体细胞休养生息、推陈出新的时间，也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。 阴主静，是人睡眠的良辰，此时休息，才会有良好的身体和精神状态。 这和睡觉多的婴儿长得胖、长得快，而爱闹觉的孩子发育不良是一样的道理。 睡觉是养生的一大功能，养就是用大量的健康细胞去取代腐败的细胞，如一夜睡不着就换不了新细胞。 如果说白天消亡一百万个细胞，一晚上只补回来五十万个细胞，这时你的身体就会出现亏空，时间长了，人就糠了，像糠萝卜似的。 为什么世上有百岁老人呢?因为他们每晚都在21点钟准时睡觉。 植物吸收阳光的能量，夜里生长，所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。 人类和植物同属于生物，细胞分裂的时间段大致相同，错过夜里睡觉的良辰，细胞的新生远赶不上消亡，人就会过早的衰老或患病，人要顺其自然，就应跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡。 人在太阳面前小如微尘，“与太阳对着干”是愚蠢的选择，迟早会被太阳巨大的引力催垮。 这是客观真理。 现实生活中，不少人有入睡难，睡眠质量不高的毛病。 睡眠不好是一个综合性的问题，如肝火过盛，睡觉警觉;胃火过剩，睡觉不安;肝阴不足，睡觉劳累。 二、睡眠与疾病现代的生活习惯和生活方式给人们的身体带来了很多负面影响形成“四大病”：水果病、冰箱病、电视电脑病、熬夜病。 肝脏有一特点：卧则回血，坐立向外供血。 子时(23：00—1：00)，其实23点就是新的一天的开始，并不是0点开始的，这是我们犯的误识。 肝胆相表里，互为一家，23点胆经开了，如若不睡，大伤胆气，由于十一脏腑皆取决于胆也，胆气一虚，全身脏腑功能下降，代谢力、免疫力纷纷下降，人体机能大大降低，胆气支持中枢神经，胆气受伤易患各种精神疾病，比如抑郁症、精神分裂症、强迫症、躁动症等。 子时胆要更换胆汁，胆经渐旺人如不卧，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石，如果把胆给摘了，一摘就胆怯了，全身的免疫力下降了50%以上，所以不能摘，要用它本系统的巨大潜能把它化掉。 丑时肝经最旺，丑时(1：00—3：00)不眠，肝无法解除掉有毒之物，产生新鲜血液，因藏血不利，面呈青色，久之易患各类肝病，现在有些人肝不太好，特别在欧洲平均4个人就有一个大三阳或是小三阳，大都是因为违反自然规律过了子时不睡觉造成的。 甲肝比较好治，乙肝就很难治。 乙肝病毒携带者，是由于晚上经常不睡觉，人太虚弱了，也就是说秩序太乱了，病毒已经到了细胞里了。 也就是说乙肝的病毒已经到了细胞里面，但是现在它还没有能力造成肝炎，当人身体处于最薄弱的时候就形成成肝炎，乙型肝炎就意味着将来40%——60%的肝硬化。 聪明的人是应该了解天、地、人之间的关系，不聪明的人就是应该被淘汰的人。 废品睡眠给肝脏带来多大伤害？肝主疏泄，过子时不睡，可引起肝疏泄不利，肝气郁结，可见易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性月经不调，便秘，也可引起肝气升发不足，人会目倦神疲，腰膝酸软，晕眩，失眠，惊悸，精神恍惚，重则会晕倒在大街上，不省人事。 肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血证状。 肝开窍于目，过子时不睡，易引起肝虚，则出现视力模糊、老花、夜盲、畏光、迎风流泪，等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。 肝主筋，其华在爪，过子时不睡觉，会引起肝血不足，就出现筋痛，麻木，屈伸困难，痉挛抽搐，易造成灰指甲，缺钙，髌骨软化，癫痫病，骨质疏松等症。 肝与心，过子时不睡觉，可引起肝血不足，由于心主一身之血脉，肝有储藏和调节血液的功能，会造成心脏供血不足，引起心慌、心颤等症状，严重的形成心脏病、高血压等心脑血管疾病。 肝与脾，过子时不睡觉，会引起肝胃不和，由于肝助脾胃消化，由于肝气太虚不能助脾胃消化，使人脾胃消化功能不好，表现为舌苔厚，长期以来会造成中气塌陷。 肝与肺，过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现干咳、或咳嗽、咳痰血等木火刑金的证状，易导致牛皮癣等各种皮肤病。 肝与肾，过子时不睡觉，肝虚导致肾亏，由于肝肾同源，容易造成生殖系统疾病、不育、骨病、牙病、脱发、糖尿病、肾衰竭等疾病。 三、睡眠的方法交通规则——你不懂就容易出事故。 比如说，23点至凌晨3点为子丑时，胆肝经最活跃的时候，肝胆要回血，“躺下去回血，站起来供血”。 如果你每晚22点钟左右躺下，静静得不要说话，到23点的时候，也就睡着了。 肝胆开始回血，把有毒的血过滤掉，产生新鲜的血液，到一百岁也没有胆结石，也没有肝炎、囊肿一类的病。 如果你天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，胆又无法换胆汁，所以这些人容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。 在欧洲地区，平均四个人就有一个肝炎病毒携带者，这就叫不懂规则。 睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。 21：00—23：00为亥时。 亥时三焦经旺，三焦通百脉。 亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁老人得共同特点即21：00(亥时)之前入睡。 女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早期。 睡觉要关窗，不能开风扇、不能开空调，人生病很多都与此有关，因为人在睡眠之中，气血流通缓慢，体温下降，人体会在表面形成一种阳气层，这种阳气层它使人叫“鬼魅不侵”，什么意思呢，阳气足的人，不做恶梦，就是这种阳气，占了上风。 开空调，开风扇，情况就不一样了，开窗户，窗户走的是风，风入的是筋，如果开空调，也有风，风入筋，寒入骨，早上起来，身上发黄，脸发黄，脖子后面那条筋发硬，骨节酸痛，甚至有人就开始发烧，这就是风和寒侵入到了筋和骨头里的缘故，这也就是气受伤了。 如果说晚上睡觉不开窗，不开空调，不开风扇，连房门也关上，效果最好，如果热，把房门打开，把窗户关上，效果就差了一点，但是他不至于第二天早上起来浑身乏力，后背僵硬. 有人把客厅的空调开开了，把卧室的门打开，和直接开空调睡觉是差不多的，开了空调以后，空调那个寒进了骨了，所以心里发冷，心在哪，心在脑髓，脑为髓之海，骨髓里有寒，那肯定心里就寒了，怎么办，补肾阳、补中气，什么时候补到心里不冷，烧就退了，寒走出去了。 睡觉要尽量早睡，睡得晚，伤了少阳之气，必然第二天是疲倦无力，要关上窗户，不开空调、电扇，保护阳气。 肝胆在下焦，如果胃出现问题的时候，他就会出现寝睡不安，一个是胃寒，如果这个人胃阳本来就不足，过多的喝绿茶，就会出现胃寒，胃寒的时候人是睡不好觉的，或者吃带泥沙之物过多，胃隐隐作寒，肯定是睡不好; 再一个是胃热，就是热气往上走，嘴里喘的都是热气，像这种情况也睡不好觉;再一个是胃燥，口干舌燥，胃里感觉到燥; 还有一个就是胃厚，气味的味，胃厚，这种情况就是吃了这种厚腻的味道，有人吃海鲜、吃鱼、吃炖鸡，味道好鲜美，吃多了，美味不可多用，这些东西在里面要稀释它，不稀释它，它在里面味太厚了，所以这个也睡不好觉; 再一个腹涨，腹是涨鼓鼓的，也睡不着，翻来覆去也睡不着;再一个是胃气太虚，冒冷汗，这也睡不好觉，这些原因都可能形成胃不宁，胃不宁就睡不好。 睡觉时要肢暖，四肢要暖，因为四肢是阳之本，这个大家都知道了，四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，手脚和肚脐、背后的命门都要盖好。 睡眠法因人而异，下面介绍3种做法：1、睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。 2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。 如还未醒着，再从头做。 3、入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。 右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成心肾相交。 久之，养心滋肾。 睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超过6点起床，春夏秋季尽量在5点之前起床，因为人在寅时(3点—5点)肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天阳气充足，否则，就好像发动机，过了这段好时机就很难发动人体阳气，人体阳气淤积在人体下部不能由命门向上发动升起，会形成淫气，严重损害人的身心健康。 早晨5点至7点是人体大肠经最旺的时候，人体需要把代谢的浊物排出体外，此时如果不起床，大肠得不到充分活动，无法很好的完成排浊功能，使浊物停留而形成毒素，危害人体血液和脏腑百骸。 早晨7点到9点人体胃经最旺，9点到11点人体脾经最旺，这时人的消化吸收运化的能力最好，如果这时还不起床，人体胃酸会严重腐蚀胃粘膜，人体在最佳吸收营养时间得不到营养，长期以来会患脾胃疾病，造成营养不良、中气塌陷。 所以千万不要赖床，赖床会造成头昏、疲惫不堪、睡眠不足的感觉，而应按时起床，历史上许多伟人都是有三四点钟起床的习惯，比如华盛顿、拿破仑、康熙皇帝、曾国藩等。 另外早起能增加工作效益，俗话说：“三天早起，一天工”。 现代医学证明，早睡早起的人精神压力较小，不易患精神类疾病。 早晨不要太早出去锻炼，因为早晨在太阳没有出来之前，地下道的漳气、浊气正往上走(尤其是城市)，这些气对人体损伤是很严重的。 养身三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。 三事中睡眠第一。 然胃纳不和者，夜眠不安，故以通便利为第二。 而饮食无节，饥饱过度者，肠胃必受伤，而营养日减。 睡以安神为主，神以心安为主，应配合年龄，壮年至多七小时至八小时，多睡则智昏头晕眼红胀，四肢疲软，童年必睡足八小时，或过九小时勿碍，老或病人至多六小时已足。 【睡眠中不可忽视的疾病警告】应注意： (一)睡眠宜早，勿过十时，老年人以八点为正，勿过九点。 凡交十一时，为阳生时，属肾，此时失眠，肾水必亏，心肾相连，水亏则火旺，最易伤神。 千万勿以安眠药片助睡。 (二)枕上切忌思索计算未来事，睡时宜一切不思，鼻息调匀，自己静听其气，由粗而细，由细而微细而息。 视此身如无物，或如糖入于水，化为乌有，自然睡着。 (三)如有思想，不能安着，切勿在枕上转侧思虑，此最耗神，可坐起一时再睡。 (四)如在午时，即上午十一点至一点，为阴生之时，属心，此时如不能睡，可静坐一刻钟，闭目养神，则心气强。 凡有心脏病者切宜注意，每日于此二时注意，则元气日强，无心跳腹泄或小便频速之病。 (五)夏日起宜早，冬日起宜迟。 居北方宜防寒气，如在粤桂等省，早起防山岚瘴气中病。 食后勿仰天睡，早起如在寅时三点至五点，此时切忌郁怒，必损肺伤肝，万望注意。
变态休息法，每天学10小时都不觉得累
变态休息法：
一、科学休息
1、R90周期睡眠
睡眠时长为90分钟的整数倍时，身体最是舒服。 可以一天睡6h或者7.5h。
2、固定睡眠时长不要一天3h一天10h，你的生物钟会直接神志不清，然后向你的身体抗议。
3、黄金短午休
午休能驱散，早上学习带来的疲惫，但午休的黄金时间是半小时，睡多了不仅下午的时间，会被严重压缩，起床还会头晕，千不了活。
4、10分钟内快速入睡如果真的很困，就不要强撑着，不然学习效率会特别低，借着困意，立马趴桌子快速入睡，起来的时候非常清醒。
二、快速恢复
1、10分钟换脑
被一道题、一个知识点卡住，大脑死机转不动浑浑噩噩，感觉整个人闷住什么都学不了，做10分钟自己感兴趣的事，再重启你的大脑。
2、利用课间10分钟适合昨晚熬夜，睡眠不好的，抓住课间休息时间趴下就睡，10分钟足够恢复。
3、让大脑保持75%的水多喝水，能让大脑的运行速度明显提升，大脑需保持75%的含水量，才能发挥最佳功能，如果大脑缺水就会变得迟钟，造成头脑昏沉
4、调整学习时间每次学习都要规定自己的学习时长，一个学习时长结束就要立刻停下来，主动休息5到10分钟。
三、学会冥想
1、5分钟冥想
高强度听课、做题后，神经紧绷，没办法专注，调一个5分钟的闹钟，闭上眼睛，深呼吸将注意力依次集中头顶、鼻子、指尖、脚底板上，大脑重新进入“专注状态”。
2、动态冥想不管是走路、站立、刷牙，都可以进行动态冥想核心是关注当下的每一个动作，冥想的形式不重要，最重要的是要关注当下。
3、正念呼吸法找个舒服的椅子坐下，背部不要靠着椅背，双脚平行踩在地面，双手放在大腿上，闭上眼睛，感受身体与周围环境的接触，若产生杂念，就重新把注意力拉回到呼吸
四、用潜意识
1、潜意识背书
睡前一个小时全部拿来背书，海马体会将睡前见过的内容列为重点信息加工，这样你睡觉的时候，潜意识在帮你疯狂背书，你背1小时=别人背8小时。
2、起床复习起床后花15分钟，立马回忆昨晚背的内容，让内容加入潜意识队列，24小时自动背书，效率提升Max个。
3、潜意识解不想做的题
V认真读两遍题自看一遍答案然后搁置题目
V2小时内有灵感就立马回来写
V放了两小时没灵感也回来写
V这样做别人刷1道题你能刷3道题，而且做题的质量比别人还高。
4、潜意识解难题睡前可以往潜意识里塞1-2道难题，睡着了潜意识会帮忙解题，解出来了就超赚，没解出来等于训练思维。
五、合理运动
1、有氧运动
V每天半小时有氧运动:如慢跑，跳绳，踩单车V每周2次力量训练:如平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑
V每次运动使心率，维持在最大心率的60%到80%之间，这样才能起到锻炼效果。
2、打八段锦
如果坐到椅子上没一会，就感觉腰酸背痛学不下去，可以每天早晚打一下八段锦，每次只需10分钟，就能有效缓解身体的酸痛。
3、亲近大自然
一周安排一天出去走走，可以去公园，去爬山，去菜市场，去逛街都可以，让眼睛看看绿植，让大脑换换频道，让自己也换一种心情。
六、适当放松
1、清晨睡到自然醒，然后吃个营养满满的早餐。
2、白天做任何自己想做的事情:V如培养兴趣爱好:弹吉他、画画、打球V如维系关系:打电话给家人、朋友、聚餐V如学点和工作相关的技能: ppt、excel、编程
3、晚上洗完澡泡个脚，10点左右上床睡觉
高效学习小tips
1、用好黄金记忆时间:
人在半饥饿状态下的记忆力是最好的，因为吃得太饱时容易犯困，太饿时无法集中注意力，因此半饥饿状态下能高度集中注意力，是黄金记忆时间，适合背诵英语单词和重要知识点。
2、找个同伴相互督促人是社会化动物，大多数人还是适合群居的。 有个伴儿一起学习，一起吃饭，说说话，会使你更有动力。 再者和同伴一起学习多多少少会产生“同伴压力”，能起到一定的监督作用。
高效学习小tips
3、制定好学习计划:把自己要做的事情量化，分解成一个个小任务，做完划掉，你会感到满满的成就感。大到一个月，小到每天，定了计划后就不会迷茫
4、定期总结反思其实总结的形式不重要，未必是要长篇大论地写东西，个人觉得总结的核心是要过脑子、要思考、要反思。
