用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
但是过剩的精制碳水化合物和过多的热量和肥胖及糖尿病是密切相关的。那么我们是不是要忍痛割爱，摒弃那一碗香喷喷的白米饭呢？
西希认为不是，要想吃得更健康， 与其强行去吃一些陌生的“健康”食物，不如通过营养知识让每日吃的米饭也变成“健康食物”。 今天就带来关于米饭的营养学第二篇，米饭选得好，健康没烦恼—— 如何吃米饭更健康？
米饭的营养成分
先来讲讲米饭的营养成分，我们在吃米饭的时候给身体带来了什么呢？
米饭是一种富含碳水化合物的食物，
一碗（熟重150g，大概是一两多）米饭。
热量大约232 kcal，含碳水化合物50g左右。
（图片by作者）
要说米饭的热量，就不得不提“二两米饭”这个全国食堂通用的迷之计量单位了，两的概念应该来自于用粮票买粮食的计划经济时代，当时的“一两”指的是粮票上的一两，是生粮食。
一两米饭指的是用50g左右的生米煮出的米饭，因为米饭在烹饪的过程中吸水，大概50g生米煮熟后会重量增长到2.3倍左右，变成130g左右的米饭，所以130g米饭=1两生米煮出的米饭=1两米饭。
而食堂的二两米饭，指的是100g生米煮熟的饭就是250g左右的米饭，量比较多，加上食堂的阿姨大叔总怕我们吃不饱还会手抖多盛一点，所以2两米饭的热量直逼500 kcal，占了一个在控制体重期间的人每日热量的三分之一！
插图 食堂阿姨的“二两米饭”可能直逼500 kcal（图片来自：“辛普森一家人”动画截图）
糙米更健康，适不适合所有人？
提到过糙米比精米更健康，那么糙米是不是能减少一点热量呢？
实际不是这样的，糙米和精米的热量是一样的，
1碗糙米和1碗精米同样是232kcal的热量，碳水化合物含量也是类似的，所以如果单纯比较热量和碳水化合物可能会觉得二者差不多，但实际上不是这样的。
（制表by作者）
糙米的营养密度更高，因为它含有更多对于我们健康重要的营养素，
首先，糙米的膳食纤维含量更高，膳食纤维是维护肠道健康的小卫士。
其次，糙米中的矿物质和维生素含量都远超精米，下图中就对比了糙米和精米中的各种营养素。
（制表by作者 ）
那么糙米是不是适合所有人，是不是都应该改吃糙米呢？
并非如此，任何食物都有适合和不适合。
大米饭的升糖指数（GI）很高吗？
相信大家都听说过GI（血糖指数）这个概念，升糖快，对糖尿病人控制血糖是不利的。
对没有糖尿病的人长期吃高GI主食也不是最健康的选择。
米饭的升糖指数高也是很多人觉得它不健康的原因。那么升糖指数是什么？米饭的升糖指数怎么样呢？
GI是什么呢？ 复习一下
GI（Glycemic Index，血糖指数）代表吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平，通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准，定义为100。
（图片by作者）
比如，胡萝卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜，2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%，上面的图片就显示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情况，以及常见食物的GI值。
GI值低于55是低GI食物，在56-69之间时中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。
GI测定的问题
1） 个体化： 每个实验室都可以找人来吃某种食物，之后测定这些受试者的血糖水平，给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值，实际上每个个体对食物的反应都是不一样的，GI值一般是多个测定值的均值。
2）影响因素多。 GI值不是一成不变的，不同条件下的GI值会有很大差异。对于米饭，
如何或者比较可靠的GI数据呢？
悉尼大学是GI概念的提出者，也是GI研究的先驱，在悉尼大学的官方网站上就可以搜索各种食物的GI。其中关于大米（RICE）的GI值搜索可以得出500多条结果，都是不同学术文章上的大米GI值。https://glycemicindex.com/
米饭的GI值是多少？
有了关于GI值和对这个不太靠谱结果的理解之后，我们来看看各种研究中的米饭GI值吧。
插图：各种米的升糖指数GI
炒米饭和白米饭，哪个GI高呢？
加入了油的炒米饭，会让米饭的消化吸收减缓，导致升高血糖的效果没有那么明显。
如果吃同样热量的蒸白米饭和炒米饭，炒米饭的升糖效果更差。
但炒米饭因为加入了油热量更高。如果吃同等重量的炒米饭和蒸米饭，炒米饭可能会更容易长胖。
所以GI不是衡量食物对于体重影响的唯一指标哦。
米饭升糖指数高，4条方法解决？
米饭属于中到高升糖指数的食物，怎么才能降低米饭的升糖指数，让吃米饭更健康呢？西希帮大家总结了下面4条降米饭GI的方法：
1）做混合米饭， 把白米和黑米、红米、糙米混合起来做“杂米”饭，实际上，餐馆中的糙米或者杂粮饭大多是白米配糙米。
2）炒米饭或者煮米饭的时候放少许油， 比如橄榄油、椰子油这种有清香味的油，在蒸米饭的时候放少许可以降低米饭的升糖指数，这和炒米饭GI低的道理一样，通过加入脂肪来降低GI。但要注意减少吃的总量。
3）先吃菜再吃饭，菜饭混合， 在吃米饭的同时吃一些含有脂肪或者蛋白质的食物，可以调整米饭的GI，但是需要控制量，让吃的总热量不变，把米饭替换成一部分其他食物。
4）尽量减少泡水、减少烹饪时间： 在各种关于米饭类食物的GI研究中 粥的GI是最高的， 因为粥烹饪得最彻底，让米饭中的淀粉最大程度的被释放了出来，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃饭不喝粥”的控制血糖方法。
封面图片来自：微信公众平台公共图片库
了解减肥应该达到的运动强度，下一步您要学会怎么吃。一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，尽在《边吃边瘦的营养书》。
《中国临床营养网》编辑部
作者：郑西希
北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
已授权《中国临床营养网》转载
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
网易跟贴
注册
手机发跟贴
登录并发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
目前没有跟贴，欢迎你发表观点
《临床营养管理 节选180》 “基础知识篇”相关附录清单
返回网易首页 下载网易新闻客户端请问二型糖尿病病人日常应该多注意什么？
一、饮食管理控制碳水化合物摄入：碳水化合物是血糖的主要来源，因此需要控制摄入量，特别是高血糖指数的食物，如白米饭、面包、糖果等。 建议摄入低GI(血糖生成指数)的食物，有助于稳定血糖。 均衡饮食：摄入适量的蛋白质、脂肪、纤维和维生素。 蛋白质可以提供饱腹感，并有助于维持血糖稳定;脂肪应以健康脂肪为主，如橄榄油、鱼油等;纤维可以延缓食物的消化吸收，减缓血糖上升速度。 定时定量进餐：每天定时进餐，避免过度饥饿或饱腹状态，同时控制食物摄入量，避免暴饮暴食。 建议三餐时间是早餐7点~9点、午餐11点~13点、晚餐17点~19点。 避免高糖饮料和甜食：糖分是引起血糖升高的主要因素之一，因镇凳基此应避免饮用含糖饮料，如碳酸饮料、果汁等，同时也要限制甜食的摄入，如糖果、巧克力等。 二、体重管理保持健康体重：通过合理的饮食和适当的运动，保持健康的体重有助于改善胰岛素抵抗，从而有助于血糖控制。 寻求专业帮助：如果患者超重或肥胖，可以寻求医生或营养师的帮助，制定科学、健康、舒适、有效的体重管理方案。 三、运动管理定期运动：适度的体育锻炼有助于降低血糖水平，并增加胰岛素敏感性。 可以选择散步、慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动。 循序渐进：刚开始运动时，要适当减少活动量，选择适合自己的运动项目，避免过度劳累和剧烈运动。 随着身体逐渐恢复，可以逐渐增加运动量。 选择合适方式：肥胖者应以有氧运动为主，而体型瘦小和年龄较大的老年患者宜采用低强度锻炼方法，如步行、快步走等。 注意运动时间：胰岛素注射后的30分钟内不要马上运动，以免发生低血糖反应。 四、血糖监测与药物治疗定期监测血糖：按照医生的建议，定期测量血糖水平御谨，以确保血糖在安全范围内。 通过监测血糖水平，可以根据需要进行饮食调整或调整胰岛素的用量。 按医嘱服药：如果2型糖尿病患者需要口服药物或胰岛素来控制血糖，应严格按照医生的处方和建议服用药物。 五、生活方式调整戒烟限酒：烟草和酒精可能对血糖控制产生不良影响，因此应戒烟和限制饮酒。 定期体检：定期进行体检和检查，包括眼科、肾脏、心血管和神经系统等，以及与医生定期随访，便于及时根据粗态需要调整治疗方案。 管理压力：长期的精神和情绪压力可能影响血糖水平。 寻找减压方法，如冥想、瑜伽、散步等，有助于维持心理健康和血糖控制。
低GI饮食
就是你吃完食物之后引起血糖在短时间内迅速升高的食物就是高GI食物，含激血糖在较长的时间缓慢升高的食物是低GI食物。 GI值是反应机体在进食后血糖升高情况的指标。
长期进食高GI食物容易引发心脑血管疾病、肥胖、糖尿病。
米饭类 越精致的米GI值越高，选择外壳碾制程度低的最好，糙米GI值56最好，精米GI84，少吃。 蛋白质类 所有鱼、肉类都属于低GI值，只要注意每餐吃的分量不超过原本的食量就行。 吃东西时喝牛奶或酸奶等乳制物滑品，会降低血糖的上升速度，还能让消化吸收变得缓慢，不容易发胖，加糖的炼奶少吃为妙。 蔬菜类 大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。 少数的高GI值蔬菜只要尽量生吃谈蚂袜，也能让血糖上升或下降速度慢一些，减肥功效好。 菠菜好，马铃薯和玉米容易让血糖波动。 水果类 水果是绝佳的瘦身食品，果糖、胰岛素值都低，又有丰富维生素，很适合瘦身，草莓、木瓜可吃多点，但菠萝GI值高，要少吃。 甜点、饮料类 含碳水化合物的甜点或饮料，有的还含有砂糖，是会加速血糖升高的危险食品。 而浓茶、酒类饮品均有刺激作用，不利于身体健康。 鲜榨蔬果汁还可以，但巧克力GI值太高，不建议吃。
GI值小于55：低GI食物 GI值在55-70之间：中GI食物 GI值大于70：高GI食物
糙米：GI=47
燕麦：GI=51
大豆：GI=20
木瓜：GI=30
菠菜：GI=15
你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问
最近网络上有一篇《米饭是不是废品食品》，引发诸多讨论。 废品食品在大众认知中等同于没有营养，多吃对身体不好，而米饭却是我们每天都可能要吃的食物。 这则文章最后结论让大家不要多吃米饭，可是惊着了小编，这是怎么一回事？为什么说米饭是废品食品？根据文章所说，米饭属于高GI值食物。 这意味着米饭的糖分消化吸收的速度快， 短时间内的血糖会迅速上升，对身体会造成影响。 GI =（Glycemic Index 血糖生成指数）—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问它用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。 根据GI值的多少，一般将食品分为三个等级：低GI食物：GI70。 对糖尿病人来说，高于60以上的食物，应该尽量避免。 而文章的作者认为高GI值米饭会增加糖尿病风险，所以我们不应该吃米饭，甚至主食或碳水化合物，这其实很没有道理！你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问首先，主食必不可少，历史长时间证明了主食的重要性。 它是人类身体所需摄取的营养物，人体糖类的主要来源。 只吃蔬菜和水果的方法是不科学的。 其次，对于食物，仅用一个方面来衡量健康与否可能会偏颇。 譬如有人认为GI值高的食物一点都不能吃，其实不然，这里就涉及到了GL值。 你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。 也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未考虑到摄入量对血糖的影响。 而GL则为更全面的概念，它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。 例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。 100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖负荷较低，所以适量吃西瓜，对身体是没有影响的。 如何正确对待米饭？其实对于米饭来说，种类有很多，有高GI值的，也有低GI值的。 大米是稻谷经过碾磨后的产物。 大米的加工流程是这样的：大米加工流程：稻谷碾磨脱壳糙米再碾磨去部分糠皮胚芽米经多次碾磨除掉所有糠皮胚芽精白米。 你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问由于大米的营养成分主要集中于糊粉层和胚芽中，所以在加工过程中，大米碾磨的次数越少，碾磨的压力越低，大米的营养就相对越高，也就是说，大米的加工精度低，大米的营养会越高。 从大米营养上来分：水稻＞稻谷＞糙米/玄米＞胚芽米＞非抛光米＞精米/抛光米。 目前的精米经过了各种加工，膳食纤维减少，间接导致淀粉消化速度的提升，GI值就升高了，长期食用精白米容易引发糖尿病、肥胖等慢性病。 非要说大米是废品食品的话，也只能说精白米营养价值低。 但是因为有高GI值的大米，而不让吃大米，因噎废食不可取。 你可能不知道，如何吃米饭也颤猛是一门学问从健康的角度来看，高GI值的米我们不吃，可以用低GI值的米来替代，譬如糙米。 糙米（又称玄米），就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。 糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。 另外，糙米中还含数十种之多的营养成分、生理活性成分，以及丰富的酶。 米糠层的粗纤维分子纯派也有助于胃肠蠕动，较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率，适合一般人食用。 你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问另一方面，主食可以适当更丰富。 研究证明，单一的营养摄取不可取，均衡营养膳食才有助身体健康。 就碳水化合物来说，糙米、高粱、燕麦，土豆、藕、山药等，都是精米、白面之外可选的替代方案，因为它们在相同饱腹感下提供与米、面接近的碳水化合物，GI也更低。 你可能不知道，如何吃米饭也是一门学问对于饮食与营养，在讲究数量的同时，应该更讲究质量。 丰富自己的营养摄入来源，用营养价值更优秀的食材逐步替代营养价值低的，也是对做洞贺自己的健康的认真负责，切忌不要盲目一刀切。
