网易体育7月2日报道：
外胫夹，也称为 胫骨 内侧应力综合征。遭遇这种伤病后，跑者最直观的感受就是小腿前骨骼疼痛，也就是胫骨疼痛。那么，哪些原因易导致胫骨疼痛呢？出现这种伤病时，跑者还能坚持 跑步 吗？
治疗胫骨疼痛
胫骨疼痛的发病率在跑者群体中比较高，占到所有伤病的13.6-20%。跑者如果不及时处理，会导致疼痛进一步恶化，最后不得不停止跑步。该伤病本质上是由于胫骨承受了较大的压力，出现轻微的损伤。
导致胫骨疼痛的第一大原因就是训练错误。其中包括短时间内训练距离过长、强度过大、跑步路面太硬等， 肌肉 和骨骼需要时间来适应。在这个过程中就会出现胫骨疼痛。
其他原因还包括：跑鞋，当跑鞋破旧时，无法为脚和腿提供足够的支撑和保护，减震功能下降，胫骨受到的冲击力增加；生物力学改变，足内旋、高足弓、双腿长度不一样、髋内旋过大等，都会增加胫骨的压力；肌肉紧张或较弱，胫骨前肌或比目鱼肌紧张或不够强大时，胫骨不得不承受更大的压力。
胫骨疼痛属于过度使用性伤病，一般采取保守治疗的方法。如果疼痛不是很严重，在跑步过程中或跑后疼痛没有加剧，这种情况下就可以坚持跑步。不过，跑者最好通过减震鞋垫、压缩袜等来减轻胫骨的压力。
如果通过运动来促进胫骨恢复的话，可以采取三种方式。一是 力量训练 ，主要是增强小腿部位的肌肉，以及臀肌、髋部肌肉的力量，它们变强之后可以减轻胫骨承受的压力。二是拉伸，主要是对小腿、臀部和髋部进行拉伸。三是本体感受性训练，像单腿平衡练习、单腿跳跃等练习，可以提高身体的灵活性，跑步时姿势更加稳定。
膝盖外侧痛？ 一次搞懂ITBS髂胫束症候群成因、症状、治疗与预防方法
无论你跑者或是自行车骑士，当你在跑步或骑车时，膝盖外侧突然刺痛或灼热痛，痛感甚至传到大腿、髋关节，这时就要怀疑是否罹患许多跑者心中永远的痛－髂胫束症候群（ITBS），也可说是外侧的「跑者膝」。
膝盖外侧痛？ 一次搞懂ITBS髂胫束症候群的成因、症状、治疗与预防方法髂胫束（ITB）的主要功能
髂胫束是连接股骨外上髁（大腿）和边胫骨（小腿）之间的韧带，又长又粗，随着膝盖弯曲、伸直的运动被往前、往后拉扯，功能包括： 1.对膝盖的外部方面提供静态稳定性。 2.控制内收运动和大腿的减速作用。 慢跑期间，髂胫束完成上述任务需约每分钟90次，换算4小时的马拉松赛期间约2万2000次。
髂胫束（ITB）位置 ©小沙吉医师的部落格为什么发生ITBS？
髂胫束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 简称ITBS）占与跑步相关的伤害达12％，在单车骑士的过度使用伤害中占15％；对跑者而言，80-90%膝盖外侧痛的元凶正是ITBS。 占比之高，主因跑步和骑单车时髂胫束受到过大压力。 进一步解释，每当膝盖伸直，髂胫束会向前移动至股骨的外上髁的前面，而当膝盖弯曲大于30度，髂胫束会向后移动至股骨外上髁的后面；当膝盖反复运动，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，发炎而产生疼痛现象，即为ITBS。 简而言之，ITBS是由髂胫束反复穿过股骨外上髁所产生的伤害。
膝盖运动时，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦 ©爱邻复健科诊所戴铭宗物理治疗师ITBS常见症状
1. 承重活动时，特别在膝盖弯曲30度承重状况下膝盖外侧会产生疼痛，尤其上楼梯、跑步时疼痛加剧，在股骨外上髁处（膝盖外侧）有痛点形成。 2. 膝关节做弯曲和伸直活动时，股骨外髁常出现摩擦声或肿胀现象。 3. 感觉韧带往上移位，10分钟内立刻疼痛。
©小沙吉医师的部落格ITBS高危险族群
高危险群包括女性、长跑者、自行车运动员，以及膝外翻（XO型腿）、髋外展肌无力者。 内在因素包括骨架结构及臀部肌肉失能，外在因素则与训练方法有关。 以骨架结构分析﹕ 女性因为天生骨盆较宽，有较大的股骨胫骨夹角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。 同理，XO型腿因为骨头排列问题，也容易磨擦到胫骨外侧的构造而导致ITBS。 以肌肉能力分析﹕ 近年越来越多研究发现，臀肌失能对ITBS有着相当大的影响。 髋外展肌无力，也就是 *** 无力的人，在每次单脚着地时，臀肌稳定的功能要由扩筋膜张肌（也就是常见紧绷的那条）代替，久而久之造成扩筋膜张肌过度紧绷，导致ITBS。 以训练方法分析﹕ 当我们知道ITBS因为髂胫束反复穿过股骨外上髁（膝部反复伸曲摩擦）而产生，长跑者必然是机率最高的一群，其中初阶跑者必须特别小心！因为初跑者身体肌腱韧带尚未适应训练，又可能较不懂控制而突然增加跑量或冲太快，成为罹患ITBS比例最高的一群。 自行车骑士也易发生，虽然骑自行车不是与地面高冲击性的运动，但要视自行车的座舱设定（bike fitting）是否有问题。 其他可能的危险因子﹕ 跑鞋选择错误、爬过多的上下坡、常跑在微微倾斜的路面而不自知，这些不当的外在环境都有可能增加罹患ITBS的风险。
治疗与缓解方法
物理治疗方式包括仪器治疗、徒手治疗以及运动治疗，需依照各种患者状态、由物理治疗师评估后建议。 仪器治疗包括超音波、雷射治疗、冰敷／热敷包、红外线、电疗等，可在急性期减缓疼痛、发炎，并促进组织愈合。 徒手治疗是利用治疗师的特殊评估或系统性的评估方法，如悬吊治疗Redcord, FMS, SFMA等，来找出特定关节活动度障碍、筋膜紧绷、关节半脱位等问题；再以治疗师的手法如本体神经伸展术、徒手复位等治疗。 运动治疗方法相当多元，在病人高度配合下效果非常显著。 常见的居家运动如下肢肌群的伸展运动、闭锁性肌力训练（如半蹲站、上下阶梯）。 运动治疗的好处是可以训练核心肌群，往后对预防许多运动伤害都是有益的，这也是一般被动的复健所无法达到的效果。 此外，若选择复健科医师治疗方式，包括增生疗法（注射PRP或高浓度葡萄糖来 *** 组织加速修复，需多次治疗）、震波治疗（非侵入性的治疗，使用高能量的气动技术或是压电效应、电磁感应法，击出震波，目的是促进血管新生、提高新陈代谢、加强组织再生）、药物治疗（口服抗发炎药物，以舒缓症状为主，适合急性发炎时使用，但ITBS不适合长期服用药物治疗）。
下肢肌群的伸展运动，如瑜珈鸽式 ©预防方法
要预防ITBS发生，在运动前后都需要适当的热身与缓和运动；进行跑步或需大量膝关节活动的运动（如骑脚踏车、上下楼梯）时，必须有适当的休息；在运动当下应穿着柔软舒适，且适合自己足型的运动鞋。
给重返运动场ITBS患者
1. 返回运动场前，至少要无疼痛达2周以上。 2.对于重回跑场的跑者，练跑时应先在平地训练，最好是PU操场。 3. 距离必需循序渐进慢慢增加，不建议做多样训练，如跑步合并跑斜坡、游泳、骑单车等。 4.训练之间须间隔1天。 5. 若需要穿戴足部或膝部辅具，应正确穿戴。
一般常见的运动损伤有哪些
不论做什么运动都有可能发生损伤，运动损伤造成的原因多与准备活动不当或不充分有关，不做好准备活动，最容易发生肌肉拉伤和关节扭伤。 1、腱鞘炎经常用足尖走路，会压迫脚前部，使小腿肌肉变得僵硬，特别是在跑步及步行的时候给足脚趾的伸肌腱造成很大压力，这种压力日积月累就会形成腱鞘炎。 要避免腱鞘炎发生，不穿脚尖狭窄的鞋进行运动，不穿跟很高的鞋和拖鞋跑步，要穿质地较柔软的鞋子进行锻炼，并且锻炼之前要充分活动足趾。 2、前脚疼痛小趾与鞋子摩擦，在小趾附近生有籽骨的人会发生脚尖疼痛感，跖骨间变薄，感觉麻痹，过后会感到放射性疼痛，捏住足尖会更加疼痛，这种症状主要发生在第2趾与第3趾之间，在跖趾关节骨间的细小神经因被挤压而形成疼痛。 足跟疼痛 足跟疼痛主要发生在打篮球，跳远等有急停和突然活动的锻炼项目中。 人的足跟虽然有很硬的皮肤和厚实的脂肪，但对于突然的冲击还是没有防御力量。 足弓疼痛 扁平足的疼痛是由支撑足弓的韧带受到压迫，致使其组织系统发生挫伤及肌肉拉伤引起的，不着地的部位会产生疲劳和疼痛。 3、踝关节损伤踝关节扭伤是运动外伤中最容易发生的损伤，扭伤是支撑关节韧带自身的损伤，其损害程度根据韧带损伤程度分为三个阶段： 1.关节受外力冲击伸展时，韧带随之伸展，这时韧带如果完全断裂称为3度扭伤，即严重扭伤。 2.韧带一小部分的断裂称为2度扭伤，程度稍轻。 3.韧带没发生断裂则为轻度扭伤。 4、小腿损伤小腿肌肉间隙症候群 肌肉间隙在小腿部位，肌肉间隙症候群是指在间隙内部产生内出血，致使间隙部位血压上升压迫血管及神经所引起，这是因为小腿肌肉在没有经过充分锻炼的前提下突然接受外力，就会发生肿胀并变得僵硬，产生剧烈的疼痛感，不久会出现肌肉机能损伤，脚尖也抬不起来，而且牵拉肌肉时疼痛加剧。 5、膝关节损伤膝关节在承受外力时，支持髋关节的韧带发生异常活动而产生挫伤。 异常活动是指面对股骨的胫骨有向外侧或内侧移动的倾向，发生内旋或者外旋，前方或后方错位，过度伸展和组合的活动。 半月板损伤 半月板同膝关节的屈伸一起发生移动，外侧半月板要比内侧半月板做稍大移动，内侧半月板没有同能使它移动的肌肉连接在一起，其外援一部分连接在胫侧副韧带上，所以移动幅度统一受限，加之内侧与外侧半月板移动范围不同，内侧半月板与胫侧副韧带连接在一起，因此内侧半月板更容易受伤。 半月板从膝关节滑液中吸取营养，而不能直接获取血液补充，因此一旦锻炼不易恢复到原来的状态，半月板受伤症状主要表现为压迫性疼痛，可动区域受限，膝关节不能神屈等。
田径训练小腿胫骨痛。。
胫腓骨疲劳性骨膜炎的症状： 1、小腿胫腓骨疼痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感，个别患者夜间痛，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛。 2、压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散。 3、肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。 造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点： 1、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。 2、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。 3、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出汗过多。 消除和预防胫腓骨疲劳性骨膜炎的方法： 1、克服恐惧心理。 胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。 2、穴位按摩。 取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。 每天20分钟。 选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。 重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。 用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢，缓解症状。 3、训练前应充分做好准备活动。 提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。 4、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。 减少在弹性差、较硬地面上活动；加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。 5、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。 6、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。
