网易体育7月4日报道：
开始 跑步 半年之内，有不少 跑者 会逐渐退出跑步，其中一个主要原因就是感觉跑步太难了，难以坚持下去。特别是一些高强度训练，让不少跑者望而却步。实际上，跑步训练应该张弛有度，难易结合，跑者可以通过一些技巧让跑步训练变得轻松。
让跑步变轻松
每次 跑前 都坚持热身
不管准备跑多远，跑前热身不可少。5-10分钟的慢跑，加上5分钟的动态拉伸，足以让跑者完成热身。主要是加快血流，提高心率，激活关节和肌肉，为接下来的跑步做好准备。跑前充分热身能够让即将开始的跑步感觉轻松一些。
走跑结合
对于初跑者而言，这个方法非常实用。初跑者的基础还没有那么牢固，想不停歇跑3-5公里比较困难。这时就可以采取走跑结合的策略。当感觉呼吸急促、心率过快时，就开始步走，待恢复后再继续跑步，如此重复进行。
选择合适的天气
春秋天跑步，白天大部分时间气温都比较合适。夏季白天气温较高，最好选择早晨或晚上跑步。冬季寒冷时，可以选择中午跑步，或者室内跑步机训练。如果白天确实不合适室外跑步，就选择在室内进行跑步机训练。
精心选择跑步线路
从地形来看，平地跑步无疑是最轻松的。所以跑者尽量选择平整的路面，不要选择有太多斜坡的线路。越野跑的话，路面也不宜过于崎岖不平，否则跑起来太累。
穿合适的跑鞋
合适的跑鞋会减轻脚的劳累感。跑者最好在跑鞋专卖店通过步态分析和试穿，找到合脚的跑鞋。而且，平地和山地需要配不同的跑鞋。
尊重休息日
跑者每周的计划中，至少安排1-2天休息。既然安排自己休息，就要做到真正的休息。休息有两种方式，一是弯曲休息，不进行任何运动；二是动态休息，也就是通过轻运动加快身体恢复。在休息日，跑者一定不要进行高强度运动，即使感觉自己不累，也要强制休息。
坚持 力量训练
虽然力量训练也累，但和跑步的累是不一样的。每周进行1-2次力量训练，让身体感受不一样的挑战。通过力量训练，增加肌肉质量和力量，让跑步更轻松。
均衡饮食
跑步是消耗能量的，食物是能量的来源。跑者在平时要坚持均衡饮食，不能挑食，这样才能保证营养均衡。多吃天然食物，拒绝废品食品。养成喝水的习惯，不管是否跑步，都要保证体内水分充足。每次跑步结束后，应及时补充能量，加快身体恢复，减轻肌肉疼痛。
跑步好累怎么坚持
跑步好累怎么坚持
跑步好累怎么坚持，跑步，是一项锻炼身体的有益运动，也是我们生活中最常见的运动之一，跑步可以锻炼身体素质，但是也是需要我们坚持的，以下了解跑步好累怎么坚持。
跑步好累怎么坚持1
跑步的时候累了，但是你却想坚持下去，对这种情况我有下面几个建议呢。
首先就是当你跑步跑累的时候，一定不要再给自己定一个非常大的目标。 可以定一些小的目标，比如再跑5分钟。 或者是再跑几公里。 因为小的目标可以刺激人坚持下去，大的目标自己看到了觉得希望渺茫，往往就会失去坚持下去的动力。 然后当跑完这5分钟之后，发现还有余力再继续，而你还想继续的时候，那么可以再定一个更小一点的目标坚持下去。
其次，如果跑步累了，建议可以稍微坚持一下，但不要坚持太多。 因为除非是运动员，成绩对自己非常重要，一般的普通人跑步对自己来说只是健身的一种办法。 我们的目的是保持身体健康，而不是在拼命的损耗身体。 所以如果感觉累了，可以稍微坚持一下，但如果自己觉得很疲惫的话，那么就不要再继续了。
身体是最重要的，就像一台机器一样，我们让他努力工作是可以的，但如果超过他的极限点了，还在努力工作的话，那么后面都是损耗了。
在此跑步的时候，人会非常累，而且会缺水，如果还想坚持下去的话，建议中间可以慢跑一下，然后挺想会喝一点水，这样再继续下去就又能坚持一段时间了。
综上所述，跑步时间长了以后，如果还想坚持，尽量给自己定一些小的容易实现的目标，千万不要定很大的目标，越大的目标越难实现，越难坚持下去。 其次如果已经很累了，那么建议坚持一小会，不要再坚持很长时间了，因为后面就会损耗身体，得不偿失。 还有就是累了的时候可以稍微停下来一小会，喝一点水，然后再继续。
跑步好累怎么坚持2
坚持跑步，是有诀窍的。 如果只会死命的咬牙坚持，那么放弃只是迟早的事。
有些人以为使用互相监督这种机制就能坚持跑步，这种想法真的是太天真了。 使用外力来逼迫自己自愿做一件内心很抗拒的事情，注定是不能长久的。
当然这个方法也不是没有可取之处，在跑步的前一两个月中，如果有人监督着，你能更加顺利的度过对跑步的抗拒心理。
下面就来教教大家，如何才能顺利的将跑步这件事情坚持下去。
首先要知道，想要坚持跑步，我们的目标就是要喜欢上跑步，要学会享受跑步时的感觉。
刚开始时，使用各种手段让自己坚持跑一个月。 比如让人监督、制定计划表、或者单凭自己的意志力都可以。
然后在跑步的第一个月中，每次跑步都尽量进步一点点，比如每次都多跑十米；如果你是想减肥的话，可以每周测量一次体重，并记录下来，或者每周拍照一次，记录自己的精神面貌的变化。
因为每一次进步，每一次体重下降其实都是你努力为自己争取来的奖励。 将这些奖励记录下来，可以成为你跑步的最大动力。
在坚持一个月后，你已经能基本了解跑步有多困难了，一般不管多困难，你都会适应得差不多了。
这时候你就要问自己，你是真的想跑步吗？如果不是，那就继续回家做快乐肥宅；如果是，你要从今天开始认真感受跑步带给你的一切。 除了喘不上气肺部燃烧的困难，你还要感觉到风在耳边划过的舒服、跑步时脚步轻盈的舒服、跑步后全身放松的舒服、日常生活因为跑步而越来越轻松的舒服、再也不会感冒不用经常跑医院的舒服。
你要慢慢感受到跑步给你带来的好处，这数不清的好处最终会让你爱上跑步。
这才是坚持跑步的窍门：咬牙坚持一阵子，在坚持的过程中爱上跑步。
愿你的爱好中也能加上跑步这一项，祝你永远年轻健康。
跑步好累怎么坚持3
跑步的好处
跑步是最好的锻炼方式之一，只要一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。 这个大家都知道，但是并不是谁都坚持得下来，可能跑那么几次，感觉身体好多了，其实只跑几天，心里作用更明显罢了，要想通过跑步锻炼身体，坚持才是王道呀。
减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。 肌肉发达是健美的标志之一。
保持年轻
如果能够坚持跑步这样就是可以加快身体的新陈代谢的能力，可以延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
增强心、肺功能
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。 有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。
提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
提高性能力
对于男性而言，如果长期锻炼有助于性能力的提高。
增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
减肥现在是人们的一项终身的事业，几乎每一个人都会想要减肥，而运动减肥无疑是效果最好的方法之一。 在众多的运动中，很多人就会选着跑步减肥的方法，因为跑步不但可以减肥还可以强身健体。 今天我就为大家详细的介绍一下跑步减肥的正确方法把！
跑步减肥的最佳方法
跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫（就是放在家门口的那种脚垫)。 铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。 大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。
原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。 传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。 所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
5分钟热身=慢走1分钟。 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。 这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。
接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。 这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
45分钟慢跑
快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。 这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。 双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。 兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。
560分钟耐力跑
接着，进入耐力跑阶段。 60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。 跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。 提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。
小提示：减肥要循序渐进
不要急于求成
一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。 所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。 切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。
三餐注意事项
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。 也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。 吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。
晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。 吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。 原地跑步1小时后，注意要多喝水。
减少妇科疾病，调节月经
跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。 美国妇产科医生香戈介德对 1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。 这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。
磨炼人的意志和毅力
跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。 长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快；二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务；三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。
跑步注意事项
准备活动
通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。 比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
跑步活动
这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。 所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即最高心率的60%至 85%)，简单的计算方法是用参数180（或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。 所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
肌力练习
这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。 可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。 最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
整理活动
经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。 正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
早上跑步的好处
早上跑步运动是指在早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式。 坚持每天早上跑步的好处有增强体质、提高免疫力、改善精神状态。 早上跑步应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。 雾天不宜早上跑步，空气质量差的地方不宜早上跑步。
减肥
一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。 有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。 这依赖于两件事：你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。 第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里仅有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。 如果你想要让减肥更有效果，让跑步成为你一天里第一件事。
平和心境
大多数跑者都同意一个观点，就是跑步能够清空思绪，继续创造力。 路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。 这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。 为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢？如果你知道讲面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。 试试看，你会发现工作时会比原来少许多压力。
不找借口
早晨跑步，所有逃避运动的典型借口（比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦)都可以靠边站了。 现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的.事情，或者窝在沙发上，完全不会有负罪感。 早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。
少吸尾气
早起跑步的好处之一是，你可以在大车小车上路污染你前开始运动。 交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。
跑的更远
这是显而易见的，空气不禁新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。 早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。 在凉爽天气下运动，通常比在热天跑的更远一点。
促进新陈代谢
早上跑步能促进新陈代谢，燃烧脂肪，慢跑一个小时，体内的能量耗尽了，直接消耗脂肪能量，就等于减肥啦。
活跃心肺功能
早上慢跑对一天的精神状态也有好处呢，一天都会神采奕奕的。 可以帮助减轻工作中的疲劳，缓解压力和焦躁。 每天早上跑一跑，晚上会睡得更好哦。
慢跑还能活跃你的心肺功能呢，慢跑是保持健康的好方法，因为慢跑的时候的供氧量比平时要多很多倍，氧气的吸入量增加，提高人体的供氧能力。 所以经常晨跑的人，他们的呼吸系统的老化速度都会比别人慢哦。
锻炼肌肉发达
男人早上跑步还能使肌肉变得发达呢，骨骼也会变得更结实，身体都会比不爱运动的人健康呢，身体的免疫能力自然就提高了，很少会生病的。
早上跑步的注意事项
1、早晨刚起床的时候，人体各部分器官尚且处于冷却状态，就像电脑刚开机时候一样，如果马上操作有可能造成很卡甚至死机。
所以早晨跑步一定要做好准备运动。 包括保暖的准备（如果是冬天跑步的话)。
2、早晨跑步之前一般不宜吃早餐，因为饭后运动的坏处大家都是知道（对消化和肠胃不好)。
但是早上空腹跑步也不是很好，最好能够喝点盐水、或是蜂蜜水。 最少也要喝点水。 为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。
而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。 晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。
3、虽然早上的空气中含氧量高，但是早上的空气中的杂质也比较多。
总的来说，无论是早上跑步还是晚上跑步，最重要的是根据自己的身体状况来循序渐进地跑步。 一些热身运动和准备事项也要做好。
长期跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
6、肝脏
跑步消除脂肪肝，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪。
8、腰部
跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。
9、膝盖
循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。
10、肌肉
除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。
11、肠胃
中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉
长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。 跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。
13、骨骼
长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免骨质疏松。
长期跑步的注意事项
1、时间点的选择
专家建议，晚上跑步最好是在21点左右，因为这时地面与空气的温差基本一致，不会出现逆温现象影响呼吸顺畅，空气质量最好，是跑步的好时间。
2、地点选择
尽量选择自己熟悉的平坦开阔，能见度较好的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。 跑步之前可以先预热，如果近期住所周围有施工迹象，可以先行散步踩点再跑步。 这样可以减少不确定性因素带来的伤害。
3、衣物的选择
尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装，已长袖为宜。 棉质衣物是为了帮助吸汗，减少粘湿感；着鲜艳颜色是为了较少视觉障碍和行人阻力；秋季着稍厚的长袖服，一是帮助身体发汗起到锻炼的效果，二是帮助皮肤呼吸顺畅较少因冷空气导致内热散发不畅导致感冒。 提醒：最好是准备吸汗毛巾一条，及时将汗水擦干，穿上衣物，以预防汗水凉透致使感冒。
4、注意呼吸
自己调整呼吸节奏，如3秒1呼吸等。 这样能保持好体力，减少跑步过程中出现的腹胀不适。 其次，跑步时尽量用鼻子呼吸，这样有利于过滤空气中的不洁物质，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害，同时还可以减少冷空气对肺部的刺激。
此外，跑步半小时前应停止进食喝水，不要戴着耳机，保持必要的警惕性，大雾或雨水天气不跑步，以免增加呼吸疾病的危险。
800米跑步技巧及训练方法
800米跑步技巧：
1，落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。 正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。 这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
2，摆臂：摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。 摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
3，抬头挺胸：跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。 因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4，呼吸：跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
5，头与肩：头与肩都要保持稳定。 头要目视前方，下颚微收但不要低头。 跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
6，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。 要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
7，双脚：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。 脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
训练方法：一，调整呼吸，跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。 同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
二，状态调整，经常有人提出跑步时，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率（次数）概念。 这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。 事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。 人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏（深度与次数）也会有所差异。
三，穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。 不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。 比如防滑、弧形设计等。
四，注意饮食，前60分钟，在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。 它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。 前20分钟，如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。 这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
后45~60分钟，这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。 此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
扩展资料：
跑步前，人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
跑步后：1.不蹲坐休息，2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳），3.不“省略”整理活动，4.不贪吃冷饮，5.不立即吃饭，6.不吸烟，7.不宜骤降体温，8.不宜马上洗热水淋浴，
参考资料：网络百科-跑步 （运动健身类方法）
跑步的8个技巧近注意事项
1、安排一夜的睡眠：首先，前一天晚上要有充足的睡眠。 并确保给自己足够的时间让你睡个好觉。 对于那些入睡困难的人来说，这可能意味着让自己在床上多休息一下。 您可可以考虑使用天然的助眠剂，例如缬草根或褪黑激素。 2、前一晚做好准备：你起床时没准备好。 包括你的衣服，鞋子和配件（如音乐播放器）。 请在前一天晚上准备好这些。 选择与早晨天气相匹配的跑步衣服和鞋子，并准备好随身携带的配件。 理想情况下，您可以尽可能快速轻松地在附近跑步。 3、运动前的热身：跑前，花一两分钟让你的肌肉为即将到来的任务做好准备。 这些热身伸展不一定要复杂：只需伸展各种腿部肌肉，保持每个位置至少30秒。 同样明智的做法是慢慢开始跑步，随着时间的推移加快步伐。 4、搭伴跑步：请考虑与一位也热衷于开始早晨跑步的朋友一起进行，可以避免你早餐不愿起床的懒惰。 通过这种方式，你可以激励自己。 知道没有起床可能会让朋友失望，这可能只是帮助非早晨的人改变方式的动力。 5、慢慢开始：即使您通过短暂的拉伸和热身，您仍然应该避免过激的运动。 避免使你疲惫不堪，拉伤肌肉伤害自己。 慢慢来也意味着你在跑步的程度上是合理的。 记住，这不是比赛。 6、吃些快餐：早上起床时，可以吃一点东西，如香蕉，坚果等以补充运动所消耗的能量，你可以将清淡的早餐与饮料搭配，茶或果汁。 7、合适的衣服：知道天气状况是至关重要的。 如果外面很冷，下雪，但是你穿着短裤和T恤你的跑步不会持续很长时间。 所以，准备好与天气相匹配的衣服。 8、养成习惯：你要习惯每天早起，即使是在您不打算跑步的日子。 如果你在工作日工作并且喜欢在周末早上睡觉，这样改变你的起床时间可能会使平日早晨起床变得更加困难，因此很难继续维持晨跑。 因此即使周末也坚持早期跑步，形成习惯。
