我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而，根据中国睡眠研究会等机构在2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人 失眠 发生率高达38.2%，存在 睡眠障碍 的人数高达5.1亿。
也有很多朋友因为睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“ 睡不着 需不需要‘硬睡’”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗？
每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些 睡眠问题 往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。
需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。
那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？
失眠症一般会从睡眠时长、 睡眠质量 及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去3个月内，每周至少出现3次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：
A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。
B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。
C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。
除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：
A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。
B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。
C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
总是睡不着？试试CBT-I
我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I已经成为了治疗失眠的首选方案，大约2-4周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在2023年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I的行为疗法之一）的干预。
结果发现，在6个月的随访中，有2/3的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明CBT-I是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。
所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。
实在睡不着，需要“硬睡”吗？
尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了20-30分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：
1、创造良好的睡眠环境
确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。
2、确定你的床上时间
记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。
3、制订并灵活调整睡眠计划
如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去1小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。
4、上床和起床时间尽量规律
根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。
5、只在床上进行与睡眠相关的活动
当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
6、中途起床时避免刺激性活动
如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。
7、控制午睡时间和频率
过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。
8、睡前进行放松活动
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。
最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。
晚上睡不着，有什么好办法让人快速入眠？
随着大家生活节奏的不断加快、工作和学习压力的不断增强，失眠似乎已经成为现代都市人的常见病症。今天就跟大家一起聊聊，如何缓解晚上睡不着，以及我的一些小建议：
1、寻求并消除失眠的原因。
造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。 原因消除，失眠自愈。 但对于自己无法明确原因失眠，就需要寻找专业的心理咨询师或者去医院进行咨询，寻求外援来帮助自己弄清楚失眠的原因。 对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。 不能认为：失眠不过是小问题，算不了病，而延误治疗。
2、身心松驰，有益睡眠。
睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。 睡前放松心情，尽量放空自己的思维，放下各种担心，轻松躺下，然后可以听故事，音乐等能够让人放松下来的音频，避免刺激。 其实诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松冥想、催眠引导、催眠想象等等。 这些都可以使人的注意力放松而专注，忘记焦虑事情，稳定情绪。 慢慢使人进入睡眠状态。
3、平常而自然的心态。
出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。 有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生玻这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。 因为当我们过度担心的时候，其实我们对睡眠产生了更强的期待以及恐惧，这样会让我们整个人紧张起来，更加无法进入睡眠状态。 所以接纳自己目前的状态，调整自己的呼吸，让自己进入一个情绪放松的状态中，去享受当下，这样更有助于我们尽快入睡。
4、养成良好的睡眠习惯
人体生物钟的紊乱也会容易造成失眠，所以早睡早起会更有利于我们的身体和睡眠状态。 经常熬夜会容易造成失眠的状态出现。 所以平时注意养成良好的睡眠习惯，也是非常重要的。
首先给大家推荐的办法就是放松自己，想象自己的身体逐个部位开始放松，放松的过程细一点、慢一点。 我是从左脚的拇指开始，再是其他脚趾、脚底、脚面这样一点点延伸。
在这个时候，大家可以把思维具象化，放任它随着身体各个部位游走，放松过的部位还会有点麻麻酥酥好像电流通过的感觉。 这是朋友教我的方法，一般都是没放松完全就睡着了。
第二个办法是大家把意识往脑子上面聚集，越往上越好，上到接近脑壳了一样。 然后想象它是一个有形的东西，在你的脑壳边缘游走一遍。
第三个办法就是选一个比较好的枕头，一般来说，枕头宜长不宜短，要保证在我们翻身的时候头部不离开枕头。 挑选枕头的时候注意枕芯的高度，一般为一个拳头的高度即可。
另外，从有利于睡眠的角度来看，枕头应该选择软硬适中，稍有弹性更适合睡眠。
第四个办法就是挑一件很舒服的睡衣，或者大家裸睡也是可以的，怎么舒服怎么来。 最适宜睡眠的睡衣应是全棉织物，柔软，透气性好，可以减少对皮肤的刺激。
一件舒适的针织睡衣既轻薄柔软，又有一定弹性，能够让人一夜安睡。
第五个办法也是相对比较简单的，那就是定速呼吸法，这是一种让你通过慢慢地深呼吸，使自己达到深度放松状态的方法。
这个方法真的很简单，大家平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。 吸气时腹部会慢慢回缩。 慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。
根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸，这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，因为通常压力是造成失眠的主要因素。
最后一个办法就是意象诱导放松法，找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。 可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。
小结语
失眠原因众多，往往与心理、疾病、疼痛有关，同时，容易被忽略的饮食也与之有着密不可切的关系。 培养良好的生活习惯对缓解失眠非常有帮助的，某些似乎天生与睡眠“敌对”的食物，吃多了整晚会合不拢眼，需要我们自律地节制。
失眠真正的根治，是放下“我是无所不能的神”的全能自恋和妄想，通过技巧去改善。 希望失眠的你可以完成自救获得良好的睡眠。
晚上睡不着怎么办，有什么容易入睡的方法吗
1、精神催眠法：让全身放松。 闭上眼睛，把精神集中在身体的一个部位，意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。 这种状态相当于一种梦幻状态或精神恍惚状态。 2、自我疲劳法：一部分人群因为白天生活比较空闲，所以晚上精神还是很好，可以选择在睡前适当做一些活动如散步、下棋等，身体和精神上累了躺在床上也就睡觉快了。 3、音乐放松法：科学研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。 先要清净脑子的东西，听那种带有自然界声响的音乐，如林海的风声、波涛平静等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。 4、饮食调节法：睡前可以吃香蕉，喝一杯热牛奶既有助于睡眠，对身体健康也很有帮助。 晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，尽量少吃糖果、谷类的食物，晚饭吃太饱也会影响睡眠。 5、睡前泡脚法：睡前泡脚可以有效缓解疲劳从而促进晚上的睡眠质量。 泡脚适合温度40-45度，泡脚时间要保持15分钟以上，泡脚水要浸过足踝骨以上。 最好能保持恒温，稍冷时适当加入热水。 6、民间小偏方：在尝试上述方法的同时，也可以试试数数的方法。 首先还是要放空大脑，数小绵羊的方法从一只绵羊数到一百只绵羊，数不到一百只就睡着了也不不定哦。
又失眠啦！睡不着睡不好怎么办？快来试试这四个小妙招
你的睡眠怎么样？
是不是：
晚上睡不着
白天醒不了
除了睡觉时间不想睡觉
其余的时间都想睡觉
或是睡眠没障碍
早上起床有障碍
还是你是鳌拜的兄弟“熬夜”
躺在床上就开始思考人生
担忧全世界
熬最深的夜
黑眼圈越来越浓烈
一到晚上就两眼放光要掌控一切
激动的小火花怎么也按不灭
哪管点灯熬油头发凋谢
中国睡眠研究会近段时间发布了一份睡眠调查报告，报告显示：当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，这当中有四分之三的人晚上11点以后入睡，近三分之一的人要熬到凌晨1：00以后才能入睡。
睡眠，本是补充体力最好的方式，然而，失眠，似乎永远是一个流行的话题，与每个人的关系，看似不远不近，却又扑朔迷离。 也不知是夜太美，还是熬夜的“罪”，又或是日有所思，夜半三更就是难以入睡。 失了眠的夜，格外漫长，怎么办？
寤寐之机
《黄帝内经》说：“阴阳者，天地之道也。 ”阳是太阳，阴是月亮，因为地球存在昼夜晨昏的交替变化，人生活在天地宇宙之间，就必须顺应这个节律，随之自然而然地睡眠和觉醒。 《黄帝内经》还说：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。 ”睡眠与醒寤是阴阳交替的结果，只有阴阳二气有规律地产生兴奋和抑制，才能保证人体各项生理活动的正常进行。
“日出而作，日落而息”，这是人体的生理机能适应天地阴阳之道的自然要求。 太阳东升西降，人体的气机随之朝升暮降、春升秋降。
有阴才会有阳，有降才会有升，阴气的沉降潜藏是阳气升发的必须和前提。 没有秋收和冬藏就没有来年的春生和夏长，没有夜晚的安然入睡就没有白昼的精神抖擞。 休息是为了积累能量，是为了第二天更好地工作和学习。
现代人容易生病的主要原因之一就在于睡眠规律的紊乱，违背了天地的阴阳之道和人体生理的“寤寐之机”。
营卫二气
中医理论认为，人体表面分布着两层气，一层是营气，一层是卫气。 营气出于中焦脾胃，是饮食物所化生，分布在血管之内，对全身起着濡养作用，属阴；卫气起于下焦，是元气所化生，分布于血管之外，对人体起着护卫作用，属阳。
营卫二气的功能是否和谐对睡眠起着非常重要的作用。 寐就是睡眠，就是生理情况的“阳陷于阴”。 从白天进入夜晚，人体的气机相应地从阳分入于阴分，卫气潜藏于营气之中，眼目闭合，开始睡眠，精神内敛而安静；寤就是觉醒，从夜晚进入白天，随着眼目的睁开，人体的阳气升发，卫气从营气中分离出来，重新护卫于体表，精神振作而兴奋。
营卫二气的正常循行在很大程度上取决于中气的盛衰。 中气就是脾胃之气，脾胃是全身气机运转的枢纽，脾胃之气充足，营卫二气各行其常；脾胃之气不足，营卫就会失去和谐而循行混乱。 白天卫气不能升发人就会疲乏无力；夜晚卫气不能潜降于营气之中，人就会兴奋失眠，阴阳颠倒。
按摩穴位
最简单的方法就是按摩阿是穴，通俗来讲就是哪痛按哪。 越痛的地方越要按揉，但按摩一个穴位十分钟左右即可，不宜长时间按揉。
阿是穴又名不定穴、天应穴、压痛点。 这类穴位一般都随病而定，多位于病变的附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定的位置和名称。 它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。 临床上医生根据按压式病人有酸、麻、胀、痛、重等感觉和皮肤变化而予以临时认定。
478呼吸法
方法：用鼻子吸气4秒后，憋气7秒，接着用嘴呼气8秒，重复4次。
专家指出，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入睡。
但要注意吸气、憋气、呼气时不要过于专注于数数，否则会令意识更清醒、更难入眠，所以忌过分呼气、吸气，练习时要注意缓慢、柔和、深长。 体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况，量力而行。
早睡很重要
再说几遍，早睡很重要很重要很重要！如果你每天都熬到十一二点，甚至凌晨才睡，什么灵丹妙药也没用的！
要想不失眠的话，先把自己的作息调整过来，顺应自然，最好十点半就上床睡觉，还要保证室内通风，选择舒适的床和枕头，并培养正确的睡眠姿势，一般主张向右侧卧，微曲双腿，身体自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
调节心态和情绪
有许多人容易失眠，是因为平时事事存在心里，容易感伤或者生气。 防治失眠，需要自己好好调节心态和情绪，避免过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪的发生，保持心情舒畅，以放松的心态对待生活。 睡前可以听一些舒缓的音乐，设置时间自动关停，帮助你慢慢入睡。
