备战马拉松期间的饮食计划如何优化

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网易体育9月5日报道：

备战 马拉松 比赛时， 跑者 要想取得好成绩，除了坚持刻苦训练之外，还要重视自己的饮食，毕竟身体需要进行科学的补给。那么，跑者如何优化饮食计划呢？

优化马拉松训练饮食计划

马拉松训练期间的饮食计划主要包含六大部分。一是 碳水化合物 ，身体的主要能量来源。二是蛋白质，帮助肌肉修复和再生。三是健康 脂肪 ，低强度运动时的主要能量来源。四是水，保持体液平衡，预防身体脱水。五是维生素和矿物质，促进免疫功能，确保身体各项功能的发挥。六是饮食时间， 跑步 前后和跑步中途需要摄入的食物是不一样的，跑者需要在合适的时间摄入合适的食物。

为此，在优化饮食计划时，跑者需要遵守下面的规则。

1、 跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们在肠

胃内消化的时间比较长，无法快速的为跑者提供能量。所以，跑前最好吃一些简单型碳水化合物，消化速度较快。

2、 不需要的时候不必补充能量。如果某次计划跑步时间不超过60分钟，那么跑者就不必

要补充能量。日常的饮食足够支撑60分钟的跑步。如果跑步时间在60-90分钟，跑前可以补充一点。跑步时间超过90分钟，中途可以进行补给。

3、 控制运动饮料的摄入。虽然运动饮料能帮助跑者补充电解质，但是它们的含糖量都偏高，

而这不利于肌肉的恢复，导致肌肉疼痛时间延长。可以喝一些低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

4、 时刻牢记饮食目标。既然制定了饮食计划，就要严格遵守。让饮食计划和训练计划相匹

配，不能为了训练而忘记饮食的目标，最终也会不利于训练。

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不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

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