网易体育8月14日报道：
弓箭步 是最常见的力量训练项目之一，而它的变式也很多，行走式弓步就是其中一种。那么，行走式弓步能为跑者带来哪些益处呢？跑者该如何正确练习呢？
行走式弓步的益处
和标准的弓步练习相比，行走式弓步顾名思义就是在练习弓步时并非静止不动，而是步走向前。进行行走式弓步练习时，可以利用自身体重，也可以进行承重练习，比如利用 哑铃 、 杠铃 等。
练习行走式弓步的步骤如下：双脚与臀部同宽而站立，双手自然下垂放在身体两侧，或双手各握一只哑铃。右脚向前迈一大步，比正常的走路 步幅 两倍的距离短一些。弯曲右膝盖90度，同时降低左膝盖，即将接触到地面，左膝盖弯曲也达到90度。
当体重集中在右脚时，通过左脚发力将身体提升，然后将左脚向前与右脚并拢，接着再将左脚向前迈一大步，和之前的右脚做同样的动作。在练习过程中，处在后方的膝盖不能向内弯曲，挺胸抬头，肩部向后收紧，利用好核心的平衡。
行走式弓步练习时非常方便，只借助体重的话，可以说随时随地都能练习。而且，跑者也可以对它进行多种变化，比如加快练习的速度，利用哑铃或杠铃负重，在上坡或下坡路面上练习。
行走式弓步能锻炼多处肌肉，包括股四头肌、臀大肌、臀中肌、内收肌群、腘绳肌、腓肠肌群等。可以让这些肌肉变得更强壮，力量也会明显增加， 跑步 时的稳定性得到改善，最终有利于跑者提高跑步效率。
想练出强壮有力的下肢力量，什么动作是必备的？
想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。 股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。 它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。 股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。
股直肌位于盆骨前侧。 股内肌位于股骨内侧边缘。 股外肌位于股骨外侧边缘。 股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。 这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。 拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。 下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~
深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。
上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。
髋部雪橇倒蹬：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作：允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。 继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。 （但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。
上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。 保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。 当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。
腿部推举：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作：伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。 （有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。 ）保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作： 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。 保持背部和臀部接触衬垫。
没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。
提示：没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！
弓步（哑铃）：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作：左脚直接向前迈一大步。 左脚迈步向前时允许右膝屈曲双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。 做弓步时身体不要前倾。 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作：通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。 保持躯干笔直。 不要让哑铃向后摆动。 下次重复时，向前迈出右腿。 交替双腿重复练习。
深蹲：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作：允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。 下蹲时身体不要前倾。 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。 继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。 （但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。 ）
上升动作： 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。 保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
蹬步：训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
上升动作： 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。 保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。 强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。 不要用右腿或右脚蹬离或跃起。 练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。 在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。
向下动作： 将身体重心转移至左腿。 右腿从凳子上迈下来，见图片b。
保持躯干笔直，不要前倾。 将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。 当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。 左脚从凳子上迈下。 将左脚放到靠近右脚的位置。 迈下时不要让哑铃向后摆动。 在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。
弓步蹲的好处
弓步蹲的好处能够有效的帮助提高下肢稳定性、塑造身材曲线、提升身体的爆发力等好处，需要根据个人的身体状况来选择。 1、提高下肢稳定性：通过弓步蹲的方法能够锻炼下肢肌群，能够有效的帮助提升下肢的稳定性。 2、塑造身材曲线：长时间的做弓步蹲，可以帮助塑造比较好的身材曲线，可以改善长时间的久坐出现的下垂臀型。 3、提升身体的爆发力：可以强化下肢肌群，也可以让下肢的力量得到提升，同时爆发力，弹跳力也会提升。 除此之外，还可以有效的提升身体的基础代谢值等好处，但是要避免大幅度的锻炼。
四种最长寿的运动
1. 游泳：游泳能改善血液循环和呼吸运动，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。 此外，游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。 2. 持拍运动：挥拍类运动不仅能刺激我们的肩部肌肉、手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉。 另外，当眼睛随着球类转动时，我们的大脑会处于快速紧张思考状态，健脑的同时视觉灵敏度也得到提高。 研究还称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，能减少综合死亡风险47%，心血管疾病死亡风险56%。 每周坚持2~3次，每次1小时，能强心健脑。 3. 爬山、慢跑：爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。 但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。 4. 健步走、力量锻炼：人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。 健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。 5. 弓步练习：身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。 此运动应由较小强度开始，循序渐进。 6. 瑜伽：据国外研究报道，室内健身项目可减少综合死亡风险27%，心血管疾病死亡风险36%。 瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心疗愈的功效。 建议每周5天，每天至少30分钟以上。 7. 走路、慢跑跑步：主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。 腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。 跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。
