网易体育8月8日报道：
跑步过程中，股四头肌持续工作着，所以它是最容易疲劳的 肌肉 之一。而在跑后对股四头肌进行静态拉伸，则有利于它的恢复，降低受伤风险。
跑后的静态拉伸需要掌握一些技巧。每一个动作保持的时间要达到45-60秒钟，这样才会让目标肌肉收获最大的益处。在保持拉伸动作的时候，肌肉要放松，这样才能让深处的肌肉得到拉伸。拉伸的时候要进行深呼吸。拉伸的强度不需要太大，感受到拉伸即可，不必感受到疼痛。掌握这些技巧后，方能进行下面8项练习。
1.站姿拉伸
摆好站姿，右腿膝盖向后弯曲，用右手扳着右脚跟向右侧臀部靠近。两个膝盖要尽量靠近，不能分开过大。保持这个姿势45-60秒钟后，换左腿进行拉伸。
2.躺姿单腿抱膝
平躺在地面，双腿并拢，双臂放在身体两侧。然后将右腿抬起，弯曲右膝盖，双手抱着右膝盖向胸部靠近。头或者背部均不离开地面。保持这个姿势45-60秒钟，换左腿进行拉伸。
3.跪姿拉伸
站立之后左腿向前迈一步，两个膝盖均弯曲90度，摆出弓箭步的姿势，其中右膝盖接触到地面。然后用右手扳着右脚尖向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后， 左右腿 交换。
4.后仰姿拉伸
跪在地面上，两腿略微分开，臀部要接触到地面。然后上半身后仰，双手在背后着地支撑着身体。保持这个姿势45-60秒钟即可。
5.孩童姿
跪在地面，脚尖朝后，臀部接触到脚跟。双臂向前伸直，然后接触到地面。躯干下沉，臀部向后，双臂依然伸直。保持这个姿势45-60秒钟即可。
6.鸽式
先摆出下犬式，双手双脚着地，臀部向上抬起，身体成倒V字形。然后将右腿膝盖弯曲，移动到右手腕附近，左腿在身后伸直。右臀部逐渐向地面靠近。此时拉伸的是左腿股四头肌，保持这个姿势45-60秒钟，左右腿交换拉伸。
7.躺姿双腿抱膝
平台在地面上，双腿并拢。同时将双腿膝盖弯曲，用双手抱着膝盖向胸部靠近。在此过程中，双腿仍然保持并拢状态。保持这个姿势45-60秒钟即可。
8、阻力带拉伸
趴在地面上，头部略微抬起。先在左脚尖套一根阻力带，双手握着两端。然后双手发力将左脚向臀部靠近。保持这个姿势45-60秒钟后，换右腿拉伸。
八种有效拉伸动作，跑者必备
几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中，因为拉伸给身体带来很多好处。 它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度，还能促进肌肉更快地恢复，为下一次跑步充电！拉伸分很多种，在你开始练习前你需要知道一些基本种类，它们是： 虽然每种类型都有其固有的优点，但最近的研究表明， 跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大 。 一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身，虽然这种方法没有错，但仍需谨慎对待。 跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题，以及如何提升跑步质量。 很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛。 接下来列举的是一些实用简单的贴士：以下是一些动态拉伸的动作，既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉，也能让肌肉得到放松。 1.摆腿 2.弓步前进 这些拉伸动作在跑步后完成。 它们主要是锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。 尝试做一下这些动作，每个姿势保持30秒或者稍微再久点。 3.站姿股四头肌拉伸 4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸 5.站姿小腿拉伸 6.腹股沟拉伸 也叫蝴蝶式拉伸。 这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。 当你对这个动作熟练掌握了之后，尝试将身体向前倾，尽量让鼻子接近地面。 不过，做这个动作时要小心。 保持这个姿势15秒左右。 7.股四头肌拉伸 这个动作能让你的腘绳肌收缩，进而得到增强。 灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。 8.腘绳肌拉伸 跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题，因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题，更不用说会限制关节活动度，因而影响跑步表现了。 这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。 这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位，让你在跑道上有更好的表现。 每天花45分钟时间完成这些动作，你会看到效果的！
跑完步拉伸动作有哪些
跑完步拉伸动作有：1、小腿拉伸。 2、韧带拉伸。 3、臀部屈肌拉伸。 4、四头肌(大前方肌肉)。 5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”6、三头肌(上臂外侧肌肉)。 7、竖脊肌&月国绳肌8、股四头肌9、腓肠肌10、胫骨前肌
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿
2、韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要做法:两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿运动后如何放松肌肉教你10个拉伸动作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于警部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸做法:两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到警前
部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿
4、四头肌(大前方肌肉)。
做法:直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢:用左手慢慢将左脚拉向警部，直至四头肌有拉伸感保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”
做法:坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂时关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊
7、竖脊肌&月国绳肌
双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。 然后起身，数秒钟后再做。 柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。
8、股四头肌
左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近警部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。 换右腿继续。 左右腿轮流进府
9、腓肠肌
面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。 保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。 换右腿继续。 左右腿轮流进行。
10、胫骨前肌
双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，警部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。 然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。 在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。 换腿继续。 两腿轮流练
跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。
8个功能性训练 提升你的速度和耐力
肌力是让跑者增加跑步表现、无伤完赛的重要关键，然而该怎么练却众说纷纭，有些训练虽是时尚潮流，却没有科学根据，而功能性训练是经研究证实，对于从儿童到阿公阿嬷、一般跑者到运动员都受用的训练，能强化跑步时需运用到的主要肌肉群、增进跑姿的流动性。以下 8 种功能性训练，不只跑前热身适用，也适合纳入常规练习中！
「跑步本质上是一项单腿运动，需要足够的肌力与肌耐力。 」纽约 Sift 物理治疗所的物理治疗师暨健身教练 Nicole Ramos 进一步指出﹕「将功能性训练纳入常规训练的一部分，可帮助提高配速和耐力，并防治过度使用带来的伤害。 」
以下 8 个功能性训练动作由 NASM 认证教练 Jess Movold 示范，主要针对髋关节的屈曲和伸展、单腿的稳定性做练习。 根据美国国家肌力与体能协会（ NSCA ）研究，动态伸展已被证实可改善跑步表现。
如何执行﹖
在跑前花大约 30-60 秒执行每个动态伸展动作（含四肢、髋部与大腿）；在肌力训练日，每个动作进行 30 秒，并可在深蹲和弓箭步时增加负荷，使每组只做 10 次就需要休息，总共做 2-3 组。
1. 股四头肌拉伸
功能﹕ 有助于延长和拉伸臀部与大腿前侧的股四头肌，借此让骨盆回到正确位置对齐，延伸帮助跑步与走路动作。
步骤 1. 站立，双脚与臀部同宽，弯曲右膝盖使右脚底顶到臀部。 步骤 2. 右手抓住右脚踝，左手臂打直向天花板延伸。 保持臀部紧缩、双膝对齐，使大腿前侧得到良好伸展。 步骤 3. 保持 5 秒钟后回到起始动作，换成左腿重复。
2. 髋关节开展
功能﹕ 促进髋关节屈曲、外展和外旋，以提升臀部活动能力。
步骤 1. 站立，双脚与臀部同宽，屈膝将左脚抬起，上拉到臀部位置 步骤 2. 双手抓住左脚踝以支撑腿部，左膝盖向外开展。 此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。 步骤 3. 停在开展位置短暂伸展，接着换另一腿重复。
3. 膕旁肌伸展
功能﹕ 这是个对大腿后侧膕旁肌很好的伸展，可减少跑步时膕旁肌受伤的风险。
步骤 1. 从站立姿势开始，右膝弯曲，让左膝向前打直。 步骤 2. 身体向前弯曲，双手打直朝地板做出挖勺动作。 接着运用臀部力量让弯曲的的身体回正，双手随身体朝天花板打直。 步骤 3. 换另一条腿重复，左右腿切换同时向前走。
4. 深蹲
功能﹕ 促进臀部活动，同时训练到臀大肌、膕旁肌和股四头肌等跑步时会运用到的重要肌肉。
步骤 1. 站立，双脚与臀部同宽，脚趾稍微弯曲。 步骤 2. 双手扣紧放在胸前，以保持平衡。 膝盖弯曲，使臀部向后下方宛如坐姿。 过程中背部打直，挺胸。 步骤 3. 运用臀部力量将身体推回站姿，并重复动作。
5. 弓箭步行走
功能﹕ 促进人体矢状面（又称纵切面，指身体前及后的动作）活动，同时提升横向稳定性，这两者对跑步保持平稳和健康、防止下肢受伤都是必要的。
步骤 1. 站立，双脚与臀部同宽。 步骤 2. 右脚向前跨步同时双膝弯曲下蹲，使双脚膝盖和小腿呈 90 度、右膝盖与脚趾齐平。 步骤 3. 运用右脚踩地力量回到站姿，并换左脚重复动作，持续向前跨步约 6 公尺。
6. 保加利亚分腿蹲
功能﹕ 跑步是单腿运动，意味着一条腿必须同时负责落下与拉起，因此需要单腿稳定性以及运用单腿推动全身的能力。 保加利亚分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉，但切记，在还没熟悉双腿深蹲之前，不要尝试较进阶的保加利亚分腿蹲。
步骤 1. 站立，右腿向身后跨，脚掌停在矮凳上休息；双手紧扣放在胸前以保持平衡。 步骤 2. 缓慢地弯曲左膝盖，同时将右膝盖降低靠近地面。 步骤 3. 运用左腿踩地力量回到起始位置，重复 30 秒，接着换右腿重复。
7. 单腿跳跃
功能﹕ 跑步是一种增强式运动，意味着跑步时肌肉必须迅速伸缩以提供爆发力和推进力，且一次是一条腿来完成。 单腿跳跃是训练单腿力量、稳定性和爆发力很好的方法，能让你跑得更快、更强劲。
步骤 1. 单脚站在一个矮箱或台阶前方，双手紧扣放在胸前以保持平衡。 步骤 2. 使用站立的单脚跳上台阶，接着跳下来，过程中脚步保持轻松。 建议可在镜子前做此动作，以确保膝盖与每个次跳跃保持笔直。 步骤 3. 重复 30 秒，接着换另一条腿重复。
8. 跳箱
功能﹕ 跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素，可将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连结小腿后侧肌群，对各阶段的跑者来说，都是极佳的训练。
步骤 1. 挑选一个适合的箱子高度，在箱子前方站立，双脚与臀部同宽，并确保你有足够的空间进行深蹲。 步骤 2. 深蹲后，运用臀部力量快速跳上箱子，接着跳下箱子。 步骤 3. 尝试一个让你觉得重复 10 次有难度的箱子高度。
