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网易体育8月6日报道：
跑者 们要想不断提升自己，就要长期刻苦的训练。但有一件事情需要格外注意，这就是过度训练。过度训练的本质就是身体承受的压力过大，而休息的时间又不足。为了预防过度训练，跑者们需要注意它所表现出来的一些信号。
过度训练的信号
身体长期疲劳
跑步 毕竟属于高强度运动，身体感觉疲劳属于正常现象。但如果长期疲劳，就预示着身体可能进入过度训练的状态了。这是因为训练过大，但没有给予身体足够的恢复时间，也可能因为补充的能量长期不足。
静息心率提高较多
调控心率是由自主神经系统控制的。当身体处在过度训练的状态时，心血管系统就会受到影响，心率会随之加快，特别是静息心率的加快，反应出身体承受的压力较大。
对训练的兴趣降低
过度训练会影响神经递质的水平，特别是 多巴胺 和 血清素 ，它们是影响跑者情绪和积极性的关键荷尔蒙。它们含量的下降，会导致跑者对跑步训练的兴趣逐渐下降，甚至开始讨厌跑步。
睡眠障碍
过度训练也会影响褪黑激素的含量，它是一种调节睡眠的关键荷尔蒙。过度训练的跑者通常入睡困难，即使睡着了，睡眠质量也不高，进而导致第二天精神疲惫，形成恶性循环。
伤势愈合变慢
过度训练会导致体内有慢性炎症和细胞损伤，从而导致 肌肉 疼痛，但恢复过程会比正常的疼痛要慢，这都是因为身体处在疲劳的状态所致。
注意力不集中
过度训练导致的神经递质失衡，会影响大脑的认知功能，特别是多巴胺和血清素，它们是保持注意力的关键物质，它们含量的变少，导致跑者精神疲惫，无法集中注意力。
确定自己出现过度训练后，跑者就要尽快进行调整，削减训练量，多休息，补足能量。如果自行调节没有效果，就需要专业人士的帮助。
本文来源：网易体育作者：换宝责任编辑：杨硕_NS4396
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如何跑快100米短跑,12.8秒及格,我却怎么也提不上去.怎么办?
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。 可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。 这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。 特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。 这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！ 你好！ 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。 以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。 同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。 上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。 温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。 冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。 侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。 着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。 与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。 或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习； 3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！
天天只知道运动，不会休息，迟早要受伤！
你休息够了吗？ 许多人一开始因为兴趣，一头栽入某项运动。 过了一段时间后，多少会有想要变强的欲望，开始为自己设立目标、建立训练菜单。 然而，追求变强的时候很容易陷入“练愈多效果愈好”的迷思，忽略了休息的重要性。 让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。 当不断把自己的身体逼到极限的时候，我们其实不断耗损身体的能量。 身体虽然不会立即发出警讯，然而我们每天持续地训练、不给自己喘息的空间的时候，很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。 肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。 肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以会跑得更久、更快。 身体要休息 心理也要充电 当持续地训练没有足够的休息的情况下会导致心理的倦怠，让身体休息的同时也会让我们在心理层面得到复原。 大多时候，跑者对训练太“认真”了，使他们失去了对跑步的热爱。 当跑步变成是你生活的另一个压力来源，那就是你改变训练计划的时候了。 在休息的阶段转移你的注意力是很有用的，你可以将休息看做是另一种形式的交叉训练，让休息不只是“休息”九个制定恢复计划的技巧 不够重视训练阶段的休息时间，是许多跑者容易犯的错误。 即使我们知道要休息，但常常忘了停下脚步来。 制定你的休息计划，可以让你有目标可以依循，以下是关于制定休息计划、检视过度训练的9个技巧、方法： 1. 每个礼拜有一天让自己睡到自然醒，不要设闹钟。 2. 在追求目标的同时，也要兼顾生活。 3. 穿插不同的运动，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，让这些运动辅助你的跑步。 4. 分析你的训练日志──这可以让你的训练计划更切合自身的需求。 在休息日的时候检讨你的训练菜单，并找出你的强项、弱项，把你想要加强的地方写进你的新计划、排进你的恢复活动里。 5. 运动的时候聆听你的呼吸。 如果你只是很轻松地跑就感觉很喘，那就代表你该休息了 6. 每天监控你的安静心跳率。 当你的正常心跳提高了，这是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间 7. 营养要充足。 尤其是大量的蛋白质，它是修复肌肉所必要的注意你的心情起伏─当你觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你需要更多的时间休息。 记得在训练的时候要保持心情愉快。 8. 睡眠是我们身体充电、恢复的时间，因此睡眠一定要充足。 试着尽量一天睡7到9个小时，不太容易入睡也是过度训练的徵兆。 9.注意你的心情起伏─当你觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你可能需要更多的时间复院。 记得要让你的训练保持心情愉快的。
增加肌肉训练的十个疑问
增加肌肉训练的十个疑问
增加肌肉训练的十个疑问，对于想要通过锻炼来增加肌肉的人来说，就需要了解在锻炼的过程中出行的问题，然后再解答。下面是增加肌肉训练的十个疑问，希望对大家有帮助！
增加肌肉训练的十个疑问1
1、应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。 许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。 这样你才能继续进步。
2、应该什么时候增加重量
无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。 重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。 一般说一周增加10%的重量最为合适。 如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
3、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。 对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。
4、肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。 如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。
5、努力训练，却收效甚微。为什么
这有很多原因。 首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。 注意；不是说时间，而是指强度。 许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。 正确的做法是减少训练量，增加训练强度。
饮食要合理，营养要充足。 为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。 精神要放松，休息要充分。 每晚应有7.5―9小时的睡眠。 总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。 如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。 你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2。 5―3小时吃一次。 此外，每天要喝8―10盎司（1盎司=28.3495克）水。
7、哪些动作是长块的最好练习
基本动作。 如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。
8、什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
9、应该多久训练一次
这取决于训练水平。 训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。 典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。 星期三、星期六和星期日休息。
10、每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。 而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。
增加肌肉训练的十个疑问2
1、开始力量训练前，应该做哪些准备?
到医院做一个全面体检，确定是否适合进行力量训练。 另外，正确的练习动作能够最大限度地发挥练习效果，实现训练目标。 错误的训练习惯一旦养成，纠正起来却不那么容易。 长期用错误姿势进行锻炼，会使你和理想身材背道而驰，甚至受伤。 暂且不要去想重复多少次、做多少组、选用多大重量，首先要做的是打好动作基础，其他的问题，时间会告诉你答案。
2、如何选择适合自己的负重？
对于初级训练者来说，当每组力量练习中的`最后两次动作完成起来虽然费力，但仍然可以顺利完成时，就应该增加负荷量了。 虽说加量的幅度因人而异，因为每个人的年龄、体能状况以及锻炼水平等有差异，但是，总体原则是递增负荷量应为总重量的5%。 如果一下子增量过猛，损伤就在所难免，遵循递增负荷的原则至关重要。 如果发现结束一组练习之后还有余力继续做，那就可以增加重量，直到完成目标次数后肌肉力竭为止。
3、训练方案应该如何制定？
不断变化力量训练的内容，才能给肌肉足够的刺激，使肌肉力量和围度为了适应新刺激而产生适应性变化。 如果一周练两次胸肌，那么就应该适当调整胸肌训练计划，比如增加训练组数。 通过增加负荷量、重复次数、练习组数或减少间歇时间等这些小的变化，可以持续不断地激发肌肉潜能，达到最佳训练效果。 但是，不要频繁调整训练方案。 每个训练方案至少应坚持2~3周，否则难以达到训练效果。
4、每个训练动作做几次？
这是关乎训练效果的关键问题。 对于初级训练者来说，首先要让肌肉适应力量训练。 因此，应该选择较轻的重量，保证12~15次的练习次数。 在力量训练初期，激活肌肉的同时，伴随着神经系统的适应，这需要比较长的时间。 如果负荷过大，很容易发生损伤。 相对于大重量、多次数，动作的平衡感和协调性才是初学者们应该追求的。
对于中级爱好者来说，重量可以以5%~10%的幅度逐渐增加，但是这个幅度对于经验丰富的练习者来说就太高了，因为他们的重量基数已经很大了。 一般来说，在早期的适应期过后，可以根据下面的建议调整自己的力量训练：如果想增强肌肉力量，就把重量加到每组只能做6~8次；如果是为了肌肉围度的增长，每组做8~12次；每组做12~15次（甚至20次以上）可以提高肌肉的耐力，并具有减脂的效果。 组间休息的时间可以有很多种变化，详见后文的“休息，要充分”。
5、选择哑铃还是组合器械？
力量训练初期可以把哑铃练习和器械练习结合起来，之后再逐步过渡到以哑铃训练为主。 新手可能更喜欢在器械上练习，因为动作固定，不易发生动作变形。 大部分训练器械把需要锻炼的肌肉或肌群孤立起来，防止其他肌肉在练习时“帮忙”。 在肌肉逐渐适应对抗强度后，就可以用自由力量器械进行那些对稳定性和协调性要求更高的练习了。 与器械相比，用哑铃的一个好处是它保证了动作的全程化，这样可以真实地针对某种体育运动或日常生活的动作进行训练。
6、有氧、力量，哪个更重要？
这个问题的答案取决于你的锻炼目的。 如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。 如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。 如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。
7、每个练习组之间应该休息多长时间呢？
休息时间越长，身体恢复得就越充分，下一组或者下一个练习时完成的质量就越高、最大完成次数就越多。 你需要判断自己休息多长时间能够达到下一组的训练要求。 比如，如果目标是每组8~10次达到力竭，并且要求每一组都达到这个最大重复次数，那么，如果组间休息1分钟后，下一组没有达到次数要求，就说明休息时间太短。 一般来说，肱二头肌训练组间休息60~90秒即可，蹲起的组间休息时间可能要长达3~4分钟。 另外，如果练习时出现头晕、恶心、无力等症状，那很可能是休息时间太短了。
8、什么时候做拉伸比较合适？
切记：千万不要在练习前和组间进行肌肉拉伸练习。 练习前需要热身，但是不能用拉伸练习来替代。 力量训练后，通过拉伸所有训练过的肌肉可以有效放松、缓解运动疲劳。 研究表明，静态拉伸（拉伸肌肉并保持10~30秒）会影响肌肉收缩的能力，导致练习时无法达到最大重复次数。 更有研究指出，组间或练习前拉伸会减少大约24%~28%的肌肉力量。
9、什么是最有效的训练方式？
相比于单肌群的孤立练习（如肱二头肌弯举），诸如将深蹲、负重弓箭步、卧推等动作组合起来的复合训练能够燃烧更多热量。 参与训练的肌肉总量越多，消耗的能量也就越多。 只做孤立训练就想获得完美身材的想法是极不可靠的。 这也是为什么有人每天做几百个仰卧起坐，肚子依旧松垮的原因。 正确的做法是，做仰卧起坐的同时，配合一定量的有氧运动，再通过合理膳食控制每天的能量摄入。 当然，最后的效果远不止减掉肚子上的赘肉，而是全身均匀地瘦下来。
10、停止训练的“信号”
练得多不一定就好，特别是锻炼中出现如下状况时，可能会给身体带来伤害。
有伤病： 如果肌肉疼痛，休息一天，或者试着锻炼其他肌肉，带伤训练只会让伤病更糟。
空腹跑步： 如果跑步前5个小时都没吃一点儿东西，肯定会导致疲劳感很快袭来，大大增加受伤的风险。 应在锻炼前1~1.5小时，补充一点富含蛋白质和碳水化合物的食物。
安静心率较高： 如果早上感到安静时心率比以前快，有可能是过度训练的症状。 休息两三天，如果没有缓解，要尽快就医。
着凉或者感冒： 一般来说，如果感冒的症状只是在颈部以上（流涕等），可以适当继续进行力量训练。 但如果发烧，或者是颈部以下的身体有感冒的症状时（胸闷、咳嗽、关节疼痛等），就应停练休息。
