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1、跑步不要追求速度，应该以有氧慢跑为主，每小时的速度在6-8公里即可，可以锻炼心肺功能，提升活动代谢。当有一定跑步能力后，再尝试不同的配速。
2、新手的跑步目标在3-5公里即可，不要定制不切实际的目标，这样不但会提升受伤风险，过量跑步还可能让你对产生厌倦心理，不利于长期跑下去。
3、及时补充水分和能量。在跑步前、中、后适当补充水分和电解质，保证身体的正常运转。跑步过程中身体会流汗，我们可以小口小口补充，有助于身体新陈代谢。
4、不要牺牲睡眠时间去跑步，不要本末倒置了。如果你熬夜晚睡，早上又早早去跑步，这样其实在透支健康，你还不如睡个饱觉来得健康。
5、跑步一定要注意落脚姿势，才能减少对关节的压力。跑步的时候要挺直腰背，微微前倾，步伐适中，脚掌着地方式正确。错误的跑姿不仅影响速度，还容易导致关节疼痛。
6、呼吸要有节奏。尝试三步一吸、两步一呼的方法，让氧气充分供应身体，跑得更轻松。
7、跑步的时候，记得倾听身体的声音。如果感到不适，千万别硬撑，及时休息调整。
8、热身和拉伸不能少。有数据显示，做好热身和拉伸的跑者，受伤几率降低 50%。跑步前的热身能让身体快速进入状态；跑步后的拉伸则像给机器保养，防止肌肉酸痛和损伤。
9、不要每天跑步，一周至少休息一天，或者跑一趟休息一天的方式，给身体足够的时间进行休息跟恢复，你才能跑得更长久。
10、选择适合自己的跑鞋。不同的脚型和跑步习惯需要不同的跑鞋，合适的跑鞋能够提供良好的支撑和缓冲，减轻脚部和关节的压力。专业的跑鞋品牌会根据人体力学设计，为您的跑步提供最佳保障。
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为什么会出现跑步牙疼的状况?血液循环加快牙齿疾病或敏感血压升高压迫牙神经引起疼痛心脏血流不畅疼痛辐射到牙齿心理暗示精神因素引起牙疼
肥胖到什么程度就不建议跑步健身?
超过标准体重9公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髋腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失
三高患者跑步要注意什么?
跑量：医学研究发现，有氧运动更适合三高跑者。因此，建议此类跑者选择中速或慢速跑，配速一般控制在
8~9min/km； 距离≤3km/次。
强度：在运动强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。 开始的强度以心率达到最大心率的40%~50%为宜随着耐受性的增加，强度可以逐渐增加到60%~65%；保持收缩压<200mm汞柱。
频率：无论是否患有“三高，都不建议跑者每天跑步。 若跑者以改善代谢为目标，跑步频率应为3~4次/周；若以减肥减重为目标，则为4~5次/周。
时间：人体一般在13：00~17：00之间血压最低，因此，在环境适宜的情况下，可选择在15：00~17：00时间段内进行跑步持续时间控制在25~45min/次。
如何有效防治足部摩擦?
穿吸湿排汗的袜子和/或在鞋内使用滑石粉等润滑剂，或贴胶布，都可有效防止摩擦。
什么样的情况不适合拉伸?
受伤之后、关节过度活动、妊娠等情况下，不适合拉伸。
跑步一定会消耗脂肪吗?
跑步并不一定能够消耗掉身上的脂肪。 因为在运动过程中机体中的还原糖将首先被用于身体供能，只有当身体富余的还原糖完全消耗之后，才会开始消耗脂肪。 可见，足够强度与量的跑步对于燃烧脂肪至关重要。
为什么跑步前两周体重不降反升?
刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到虽然体重增加但体脂是日日下降的。
压缩衣和紧身衣有区别吗?
在理论上，压缩产品的设计原理是为了要增加静脉血液回流，促进血液循环，减少运动中肌肉的振荡现象。 而紧身衣的制作初衷，是为了形态的美观，并不强调功能性。
如何防止跑步水泡的产生?
保持正确的跑步姿势；
选择适合自己脚部的尺寸、厚度和型号的鞋袜，避免足部摩擦；
足部涂抹凡士林。
如何处理已经成型的足部水泡?
刺破水泡：把积聚于患处的液体排出来，以缓解水泡所构成的压力；
等待它慢慢变好：大部分的水泡会在一两个星期内被完全吸收，所以，在不着急的时候，我们可以等待它自己慢慢变好。
如果水泡已经弄破，形成开放性创伤，那就要进行消毒、包扎，并垫上清洁的软布。 如果情况严重的话，需要及时就医。
雨天跑步要注意什么?选择不泥泞又防滑的跑步路线；选择有防水透气膜的跑鞋；选择吸湿排汗的衣物；跑后冲澡换上干爽衣物，让自己的核心温度保持稳定。
为什么跑步时腿部会抽筋?寒冷刺激；电解质丢失过多；肌肉连续过快收缩；肌肉中乳酸堆积，过于疲劳。
如何防止跑步过程中腿部抽筋?运动前做好充分的预备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉；增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则；在训练或者比赛开始前、运动期间及时充分补水；注意饮食平衡。
跑步为什么会造成黑指甲?
一种成因是鞋子的挤压：初跑者常常忽略鞋子的重要性，认为跟平常的鞋一样的尺寸就可以了，但跑步的时候最好穿大一点的鞋子这个是常识。 另一种是跑姿不正确，前脚掌抓地太用力。
面对跑步黑指甲，我们该怎么做?
如果鞋子大小没问题还是有了黑趾甲，就试着跑慢一点，前脚掌的尽量放松，如果已经产生了黑趾甲，尽量等它自己脱落，穿脱袜子时注意。
如何改善跑中的呼吸?
学会深呼吸：找一块平地躺下来，不断进行吸气和吐气，逐渐将每一次的吸气和吐气都最大化，这是你学会更好呼吸的第一步。
意识的控制呼吸：使得它与你的运动节奏保持同步，可以减少一些呼吸的次数，保存好的体能。
锻炼肺活量：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。 然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸大约5秒钟。 经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
护膝有什么用?
总体来说，护膝的作用主要有保温和制动两个功能。 根据保护的部位不同，也分为普通护膝、护髌骨半月板护膝、防磕碰护膝等。
究竟对运动有什么影响?
少量饮酒(0.02-0.05g/dL)导致：手的动作微颤反应时间变慢手眼协调能力下降
中度饮酒(0.06-0.10g/dL)导致：反应时间进一步变慢手眼协调能力下降准确性和平衡能力降低跟踪，视觉搜索，识别和复印能力下降
饮酒不会提高肌肉的工作能力，导致：整体运动能力下降跑步速度降低心脏收缩变弱
运动时的体温调节功能受影响握力降低，跳跃高度下降，200和400米短跑能力下降在高强度运动时，更容易疲劳
临床关照：
饮酒与运动诱发的过敏和哮喘有关过量饮酒可能引起心肌过敏，导致心律失常酒后水上运动，提高受伤风险
怎么跑步才科学
跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康，对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意义的科学跑步呢？
一、积极做好热身
在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。 更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。 热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。 原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。 适合所有小白跑者和进阶跑者。
二、跑步时做到量力而行，循序渐进
跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。
中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。 而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。 对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。 用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。
在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。 的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。
一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。 周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。 还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。 想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。
三、重视跑后拉伸
会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。 跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。
拉伸至少有10大好处，分别是：
1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练
跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。 用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。
此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。 把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。
五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的，但让跑姿更合理更无伤是可以做到的
跑姿是跑友讨论最多，也时最具争议的话题。 姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道，无论怎样，如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态，任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。 跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。
对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。 我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿，即使运动员的跑姿也千差万别，但让自己的跑姿更合理、更无伤，加以学习和训练也许是可以做到的。
合理跑姿有如下基本要求
不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的
有什么让你坚持下来的有意义的事情吗？
跑步一次选择，终身受益。 每当我们戴上耳塞，开始慢跑时，我们的身体就会发生下面这些神奇的变化。 情绪就算是30分钟的慢跑都可以帮助我们改善情绪，让我们远离焦虑。 寿命每日5到10分钟的慢跑可以帮助我们减少约30%因各类原因而死亡的危险性；每周60分钟的慢跑平均可使我们的正常寿命延长3年。 ①睡眠每日30分钟的慢跑，坚持3星期以上，可有效改善睡眠状态。 ②记忆力每周四次，每次30分钟的慢跑可有效改善记忆力，提高注意力。 ③体重每周五次，每次30分钟的慢跑若坚持一年，至少可以使体重下降25磅。 ④膝盖经常慢跑的人群较那些从不进行慢跑的人群而言，患关节炎类疾病的概率会降低约23%.5新陈代谢经常慢跑有助于增强心肺功能，加速血液循环，有助于机体更好地进行新陈代谢。 ⑥心脏平均每周6英里的慢跑可使心脑血管疾病的死亡率降低45%。 ⑦糖尿病每周5天，每天30分钟的慢跑可使糖尿病的发病率跑步干货|原来跑步的好处这么多！一次选择，终身受益。 每当我们戴上耳塞，开始慢跑时，我们的身体就会发生下面这些神奇的变化。 情绪就算是30分钟的慢跑都可以帮助我们改善情绪，让我们远离焦虑。 寿命每日5到10分钟的慢跑可以帮助我们减少约30%因各类原因而死亡的危险性；每周60分钟的慢跑平均可使我们的正常寿命延长3年。 ①睡眠每日30分钟的慢跑，坚持3星期以上，可有效改善睡眠状态。 ②记忆力每周四次，每次30分钟的慢跑可有效改善记忆力，提高注意力。 ③体重每周五次，每次30分钟的慢跑若坚持一年，至少可以使体重下降25磅。 ④膝盖经常慢跑的人群较那些从不进行慢跑的人群而言，患关节炎类疾病的概率会降低约23%.5新陈代谢经常慢跑有助于增强心肺功能，加速血液循环，有助于机体更好地进行新陈代谢。 ⑥心脏平均每周6英里的慢跑可使心脑血管疾病的死亡率降低45%。 ⑦糖尿病每周5天，每天30分钟的慢跑可使糖尿病的发病率
